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Running para perezosos: claves para convertirse en un buen corredor en cuatro semanas

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Convertirse en ‘runner’ en cuatro semanas es posible. Con la vuelta de las vacaciones, casi siempre con algunos kilos de más, ponerse en forma es uno de los propósitos más extendidos entre la población. Las claves para empezar a correr son la planificación y la constancia.

Corredores populares. Corredores populares.

Hasta los más perezosos pueden empezar a practicar este deporte. Lo único que se necesita es un calzado adecuado (hay que huir de las zapatillas baratas ya que pueden producir lesiones a largo plazo) y unos minutos al día.

Marie Poirier ha elaborado una sencilla guía, ‘Running para perezosas’, donde muestra las claves para iniciarse en este mundo, que cada día gana más adeptos. Concretamente, más de 4,5 millones de españoles afirman salir a correr o andar, según datos del Consejo Superior de Deportes.

Sus recomendaciones, afirma la experta, son un “programa infalible para convertirnos en un runner en menos de un mes”. Estos son sus consejos divididos por semanas:

-- Primera semana: correr veinte minutos.

-- Segunda semana: alcanzar los treinta y cinco minutos corriendo.

-- Tercera semana: llegar hasta los cuarenta y cinco minutos.

-- Cuarta semana: lograr la meta de correr una hora.

Semana uno

Lo principal de estos primeros días de entrenamiento es fortalecer las piernas y la zona abdominal. Para ello, el corredor debe intercalar el correr y el andar. Un ejercicio que se recomienda es el de calentar durante diez minutos para después hacer cuatro series consistentes en un minuto andando y otro corriendo.

Los ritmos deben ser bajos. En esta semana no hace falta el ser muy rápido, sino que lo importante debe ser formar una buena base para hacer resistente a los músculos y al corazón. El entrenamiento siempre debe culminar con diez minutos de estiramientos o, lo que denominan los expertos, vuelta a la calma.

Durante esta primera semana se debería correr cada dos días, siempre dejando uno de descanso entre medias. Es decir, se deberían realizar hasta cuatro sesiones.

Los días de descanso se pueden aprovechar para hacer estiramientos. También es aconsejable reforzar la zona abdominal y la lumbar, ya que la postura al correr siempre es fundamental para evitar lesiones.

Semana dos

Durante estos días se va a aumentar el nivel de entrenamiento diario en quince minutos, hasta llegar a los treinta y cinco. El calentamiento siempre será el mismo: diez minutos a ritmo muy suave. Luego subiremos el tiempo de carrera a tres minutos. Se pueden hacer cuatro series compuestas de tres minutos corriendo y uno andando.

De esta forma, las piernas se irán acostumbrando a ritmos más constantes y mantenidos en el tiempo. Las sesiones semanales, entre tres y cuatro, siempre culminarán con unos estiramientos.

Es aconsejable introducir en los días de descanso el llamado trabajo de fuerza: subir rodillas, elevar talones, saltos verticales…

Semana tres

El tiempo de entrenamiento durante esta semana será de cuarenta y cinco minutos diarios, incluidos el calentamiento y los estiramientos. Se pueden programar cuatro series compuestas de cinco minutos corriendo y uno andando.

El objetivo de estas sesiones es intentar evitar el andar. Es preferible bajar el ritmo de la carrera a echarse a andar.

La última sesión de la semana consistirá en treinta minutos corriendo y diez andando. Con la base que hemos adquirido este reto se puede alcanzar con facilidad.

Semana cuatro

La última semana de entrenamiento es clave. El domingo será el gran día: cuando consigamos correr una hora entera sin parar. La planificación, en estos siete días tiene que ser distinta.

El lunes correremos otros treinta minutos y andaremos otros diez. El miércoles repetiremos el mismo esquema, para dedicar los días siguientes a descansar y a prepararnos para el gran día.

Con este entrenamiento es factible que una persona acabe una carrera de diez kilómetros a un ritmo medio o bajo.

Indicaciones importantes

Es importante adaptar el cuerpo al esfuerzo. Para ello, Marie Poirier recomienda:

-- Realizar un calentamiento y una recuperación de diez minutos.

-- Beber tres o cuatro sorbos de agua cada media hora.

-- Evitar temperaturas extremas superiores a 30 grados.

-- No fumar nunca durante el periodo de preparación.

-- Someterse a un chequeo antes de practicar deporte.

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