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El entrenamiento con el que controlar los excesos de la Navidad

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Las fiestas Navidades con las copiosas comidas que se solapan unas con otras provocan que el cuerpo experimente cambios en el metabolismo. Al consumir alimentos que normalmente no estamos acostumbrados y además de forma repetida, el organismo no es capaz de quemar la grasa sobrante por sí solo. La consecuencia: la vuelta a la rutina suele ir acompañada de tediosas dietas que rara vez se cumplen. 


Grupo de personas practicando spinning en un gimnasio. Grupo de personas practicando spinning en un gimnasio.

Una solución que proponen los expertos es ir quemando las calorías según se consumen. De este modo, el cuerpo mantiene un equilibrio moderado y no lo exponemos a los tradicionales excesos fruto de la Navidad.

Uno de los entrenamientos más efectivos para perder grasa y además mejorar la resistencia pulmonar es el denominado HIIT (High Intensity Interval Training), o lo que es lo mismo, entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Este programa de ejercicios propone combinar períodos cortos de tiempo de entrenamiento a alta intensidad (al 90% de la frecuencia cardíaca máxima), con períodos de recuperación cortos en donde la frecuencia cardíaca se reduce a alrededor de 60%.

De este modo, exige el máximo rendimiento al cuerpo durante un corto período de tiempo, otorgándole a continuación, un breve 'descanso' con ejercicios de intensidad física moderada.

Al demandar un intenso esfuerzo al organismo e incluir períodos de alta intensidad, tan sólo 3 minutos a la semana de HIIT son suficientes para ponernos en forma.

La principal ventaja de este sistema es que se puede llevar a cabo tanto en el gimnasio como en casa o en la calle, ya que cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad. De este modo puede realizarse en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o por la calle corriendo.

Quema grasa y aumenta la resistencia física

Los efectos de este entrenamiento en el cuerpo son muy beneficiosos. En primer lugar, activa el metabolismo energético, es decir, permite al cuerpo acumular en el músculo sustancias que inhiben el uso de glucosa como fuente de energía, para que utilice las grasas como fuente de energía y enfrentar ese esfuerzo.

En segundo lugar, el HIIT es un gran aliado para quienes buscan aumentar su resistencia física y pulmonar.

Además, gracias a estos intervalos de alta intensidad, el cuerpo es capaz de seguir quemando calorías incluso después de haber finalizado los ejercicios.

Claves para practicar HIIT

-- Número de series y repeticiones. Dependerá del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que se le dedique a la actividad. Mientras no se indique lo contrario, en cada ejercicio se señalará un intervalo temporal determinado: un mayor tiempo corresponderá a un mayor número tanto de series como de repeticiones.

-- Duración de las series. Desde 15 segundos hasta 1 minuto de duración por serie, con una duración total de sesión de no más de 30 minutos.

-- Descanso. Desde 30 segundos hasta dos minutos de recuperación. Es conveniente que el descanso no sea inactivo. Si vas a empezar a realizar esta rutina, es preferible caminar a sentarse, siendo el momento ideal para empezar otra nueva serie cuando tus pulsaciones bajen a 120 ppm (utiliza un pulsómetro para controlar la frecuencia cardíaca).

-- Intensidad. La máxima posible en cada repetición de la actividad. Si empiezas a realizar este tipo de ejercicios, procura bajar la intensidad en torno al 88% de la FCMáxima. De esta manera, el entrenamiento no será tan exigente y, además, mantendrás las mismas ventajas del HIIT.

-- Superficie. Intenta hacer esta rutina encima de un terreno blando para los ejercicios de suelo (colchoneta o tapiz) y procura tener cerca unas gradas o escaleras para poder hacer los ejercicios que así las requieran.


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