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Qué es el Plato de Harvard y por qué ayuda a comer de forma saludable

Esta guía es la más sencilla para aprender a comer de forma sana y sin complicaciones

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.
photo_camera Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

La pirámide de la alimentación se ha quedado obsoleta y los dietistas-nutricionistas hoy en día recomiendan el llamado "Plato de Harvard", o el "Plato para Comer Saludable". En este artículo te contamos en qué consiste y por qué esta guía para comer mejor puede ayudarnos a evitar enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Qué es el Plato de Harvard

Ideado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, el "Plato para Comer Saludable" (o "Plato de Harvard") es una guía nutricional que busca ayudar a la población a comer de manera saludable, y que es aplicable casi a cualquier dieta, sea para adultos o para niños. Se basa en las propiedades nutricionales de los alimentos, y recomienda aquellos que son más saludables, de tal manera que un plato esté constituido por cuatro elementos básicos.

Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.

Veamos en detalle cuáles son los elementos recomendados en cada plato para tener una dieta sana y equilibrada y cuáles son más nocivos y, por tanto, no recomendables.

Vegetales y frutas (la mitad del plato)

Desde la Universidad de Harvard recomiendan que en cada comida la mitad de nuestro plato esté formada por verduras y frutas. En este sentido, recomiendan que haya gran variedad y color. Sin embargo, y este es un dato muy importante, recuerdan que las patatas (en cualquiera de sus preparaciones) no cuentan como vegetales. Verduras sí, pero patatas no. Cuanta más variedad, mejor. Las frutas, además, son ideales como postre, y siempre podremos disponer de frutas de temporada.

Granos integrales (un cuarto del plato)

Los granos y las harinas son necesarias para aportarnos hidratos de carbono, pero para que sean saludables debemos tener en cuenta solamente aquellos que son integrales. Desde la Universidad de Harvard recomiendan el trigo integral, la cebada, los granos de trigo, la tan famosa quínoa, la avena, el arroz integral, y las comidas preparadas con estos ingredientes, como pasta de trigo integral. Nos recomiendan que evitemos, por su parte, las harinas refinadas y otros granos refinados, como el pan de molde y otros tipos de pan blanco o el arroz blanco. Esto se debe a que tienen un peor efecto en la sangre y en la insulina que los alimentos integrales.

Proteínas (un cuarto del plato)

La proteína es esencial para mantenernos sanos, por lo que no puede faltar en el Plato de Harvard. Sin embargo, recomiendan el pescado, el pollo, las legumbres (garbanzos, alubias, judías, soja, etc.) y los frutos secos como las nueces, mientras desaconsejan las carnes rojas, el beicon o los embutidos como las salchichas o las carnes procesadas. Para los vegetarianos o veganos las legumbres y los frutos secos son opciones completamente válidas a la hora de recibir proteína vegetal, pero siempre es importante recordar que para estas dietas es necesario suplementarse la vitamina B12.

Aceites vegetales saludables (con moderación)

En España disfrutamos de uno de los mejores aceites vegetales saludables del mundo: el aceite de oliva. Es uno de los que recomiendan (con moderación) para la dieta saludable de Harvard. Otros que recomiendan, siempre con moderación, son el aceite de colza, el de girasol, de cacahuete, de maíz o de soja. Son ideales para aliñar las ensaladas o para cocinar. Es importante evitar la mantequilla y la margarina y aceites con grasas trans.

Bebe agua, té o café

Todos los nutricionistas están de acuerdo en que la mejor bebida, y la que siempre recomiendan, es el agua. Otras alternativas que dan en el "Plato de Harvard" son el café y las infusiones como el té, con un poco o nada de azúcar. Nos recomiendan que limitemos el consumo de leche y lácteos a una o dos veces al día como máximo, y que como mucho tomemos un vaso pequeño de zumo al día (son mucho mejores las frutas, dado que incluyen toda la pulpa y con ella la fibra, sin azúcares liberadas). Por supuesto, no son recomendables las bebidas azucaradas o el alcohol.

 

Por qué este plato ayuda a comer saludable

Uno de los factores importantes de esta dieta es que se centra en que la comida sea de calidad, no tanto en cantidades o mediciones de calorías, como hacen otras dietas. Recomiendan estos expertos que llevemos un estilo de vida saludable manteniéndonos activos.

Recordemos que la población de Estados Unidos es la población con mayor nivel de obesidad y sobrepeso del planeta, algo que debemos tener en cuenta desde todos los países para saber por qué es importante hacer ejercicio a diario, aunque sea simplemente caminar.

El motivo por el que este plato ayuda a comer saludable es que nos aleja de las comidas que no lo son. No se trata, pues, de medir al detalle cuánta cantidad de grasa, cuántas calorías o cuánto azúcar tiene cada plato, sino de centrarse en alimentos que son de por sí saludables, como las frutas y verduras, las semillas o harinas integrales y las legumbres, de manera que evitemos alimentos ultraprocesados, que suelen ser de menor calidad.

Siguiendo esta sencilla guía, cualquier persona puede adaptar su dieta para comer de una forma más saludable y disfrutar, por tanto, de un mejor estado de salud. No hace falta detalladas y complicadas dietas para comer sano, gracias al "Plato de Harvard" todos podemos alimentarnos de forma saludable y ayudarnos de esa forma a evitar ciertas enfermedades no transmisibles.

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