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photo_camera ¿Cómo perder grasa abdominal?

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¿Cómo perder grasa abdominal?

La Doctora Dannia Shannen nos explica qué es y cómo perder la grasa abdominal

Para empezar tenemos que saber lo que es exactamente la grasa abdominal.

Hay dos tipos de grasa abdominal, la visceral y la subcutánea

La grasa visceral es aquella que encontramos en la zona del abdomen y rodea los órganos internos. Es la que se dice que es más peligrosa, ¿Por qué decimos esto? Porque un exceso de este tipo de grasa incrementa diferentes procesos inflamatorios en nuestro cuerpo, es decir se liberan compuestos químicos a nuestro torrente sanguíneo que puede alterar el normal funcionamiento hormonal y hacernos más propensos a padecer ciertos tipos de enfermedades cardiacas, hipertensión, síndrome metabólico e incluso diabetes (porque un elevado porcentaje de grasa visceral aumenta la resistencia a la insulina). En las mujeres incluso, un exceso de este tipo de grasa se ha relacionado con mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el de mama y el de colon.

La grasa subcutánea por otro lado, es la que tenemos debajo de la piel y por encima de los músculos, presente por lo tanto por todo el cuerpo. En exceso la grasa subcutánea puede tender a acumularse más en determinadas zonas, cómo por ejemplo caderas, muslos, brazos..

Esta grasa subcutánea es muy curiosa porque de manera normal en el cuerpo tenemos compartimentos donde se guarda este tipo de grasa, y estos espacios destinados para ella tardan años en llenarse. ¿Y que pasa cuando se llenan? Pues que se crean más compartimentos para guardarla haciendo que las células del almacenaje que ya esta lleno se conviertan en células maduras de grasa. Y esto se repite durante muchos años más, hasta que llega un momento en que no se pueden crear mas compartimentos y entonces la grasa se desvía a otras zonas de almacenaje secundario, y se pasa a llamar grasa visceral.

Una cantidad moderada de grasa subcutánea es esencial para la vida pero las cantidades excesivas de grasa subcutánea funcionan como un signo visible de sobrepeso u obesidad.

Ahora que sabemos lo que es la grasa abdominal, la Dra.Dannia Shannen nos da unos consejos para reducir la grasa en esta zona. 

¿Cómo puedo reducir grasa de esta zona?¿Es posible?

Tristemente no podemos elegir de donde perder grasa, nuestro cuerpo decide de dónde hacerlo primero, porque metaboliza grasa por todo el cuerpo. Entrenar un determinado grupo muscular, como el abdomen o cualquier otro no va a hacer que perdamos grasa mas rápido, lo que hará será desarrollar más ese músculo pero si a éste lo cubre una capa de grasa, no lo notaremos hasta que no perdamos esa capa de grasa, y la mejor forma de perder grasa es empezando con la alimentación. Y aunque en principio no podemos hacer nada para perder grasa del abdomen específicamente, si que podemos poner en practica unas estrategias para al menos intentar prevenir que se acumule grasa en esa zona y que nos ayudarán a demás a perder grasa en general (Ojo, perder grasa es siempre mejor que ‘perder peso’, perdiendo grasa mantenemos el músculo que es lo que da forma a nuestro cuerpo y lo que nos hace estar sanos. Muchas personas se enfocan únicamente en perder grasa y la mayoría de las veces en estos casos lo que se pierde es músculo, y aunque sí, veas unos números de menos en la báscula, perder musculo en vez de grasa hará que luego lo recuperes más rápido y que además tu metabolismo se haga más lento).

¿Cuáles son las estrategias de las que hablo?

1. ALIMENTACIÓN: Tenemos que aprender a controlar los porcentajes de macronutrientes en nuestra dieta, todos ellos son necesarios y no tenemos porque eliminar uno de ellos para conseguir la perdida de grasa. Hay un miedo irracional hacia los hidratos de carbono(HC), pero la verdad es que no hay que eliminarlos para conseguir nuestro objetivo, solo saber elegir los adecuados, es decir , aquellos de origen natural no procesados y que además sean altos en fibra, cómo: verduras, frutas, cereales integrales, arroz integral.

A parte de los HC, las proteínas además de mejorar nuestra morfología corporal nos van a ayudar a saciarnos y por lo tanto a controlar nuestro apetito entre comidas, y las grasas buenas son aquellas que son insaturadas, fundamentales también para mejorar la sensibilidad a la insulina, mantener estable nuestro ambiente hormonal y protegernos frente a enfermedades cardiovasculares. El AOVE es una grasa buena, pero sólo cuando lo consumimos crudo, es decir, no utilizarlo para freír, porque una vez que se calienta en la sartén se rompen los enlaces químicos que le hace una grasa insaturada ‘buena’, y lo convierte en grasa saturada ‘mala’.

Para que os hagáis una idea, el porcentaje de cada macro para perder grasa podría ser 40% H de Carbono, 30% grasas y 30% proteínas, pero estas cifras son ORIENTATIVAS, cada persona es distinta y necesita un ajuste personalizado de estos porcentajes para obtener unos resultados más específicos acorde a sus objetivos individuales.

2. DEPORTE: El ejercicio es vida, además con el convertimos a nuestro cuerpo en una auténtica máquina quema grasas porque aceleramos nuestro metabolismo. Son tan importantes el ejercicio de fuerza como el ejercicio cardiovascular. Con los ejercicios de fuerza ayudamos a aumentar nuestro metabolismo basal y el ambiente hormonal, con el se liberan unas sustancias hormonales como el cortisol (que estimula la liberación de ácidos grasos al torrente sanguíneo), adrenalina, hormona de crecimiento, y ayuda a disminuir los niveles de insulina lo que favorece la utilización de grasa como forma de energía. Y con el ejercicio cardiovascular conseguimos también liberar hormonas que mejoran nuestra sensibilidad a la insulina y algunas como la serotonina actúan como estabilizadores del estado de ánimo. El conjunto de estos dos tipos de ejercicio es una combinación potente que SÓLO NOS TRAE BENEFICIOS, nos ayudan no solo a estar en forma y a perder grasa sino a aumentar masa muscular, a prevenirnos y a mejorar nuestra respuesta varias enfermedades agudas y crónicas. ¿Necesitas más razones para estar activo?

3. DORMIR: Cuando no duermes lo suficiente se eleva en exceso el cortisol y esta elevación excesiva reduce los niveles de testosterona y hormona del crecimiento que impiden la correcta recuperación muscular después del entrenamiento. No dormir lo suficiente también enlentece nuestro metabolismo, disminuye la sensibilidad a la insulina y altera el funcionamiento hormonal en general haciéndonos acumular más grasa a nivel abdominal.

4. CONTROLA EL ESTRÉS: Cuando estás estresado o preocupado, los niveles de cortisol se elevan en exceso, lo que altera todo el ambiente hormonal y como hemos dicho anteriormente, todo esto hace que se acumule más grasa sobre todo a nivel abdominal. También podemos ayudar a disminuir este cortisol tan elevado con adaptógenos (sustancias que ayudan a nuestro organismo a responder mejor ante situaciones de estrés), que aunque no tienen una evidencia científica clara, en ocasiones aportan beneficios. 

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Información adicional sobre la Dra. Dannia Shannenaefb85ea-3ca7-40cc-888f-ee607b6aa173-3

Graduada en Medicina, con Curso en Nutrición Clínica, Diploma Universitario en Fisiología Muscular y Metabólica relacionada con el Ejercicio, y Estudiante de Máster de Medicina Estética y Anti-envejecimiento.

Pongo a tu disposición asesoramiento en diferentes temas relacionados con la salud, nutrición y deporte desde una perspectiva médica. Tu salud es importante para mí, mejorarla y protegerla es mi vocación. Por eso sigo formándome cada día en nuevas áreas médicas para poner a tu disposición nuevos tratamientos en el futuro. Juntos lograremos alcanzar tus objetivos. 

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