Nutrición, tendones y ligamentos
¿Qué relación guardan entre sí?
A día de hoy todavía no están claros los nutrientes exactos involucrados específicamente en la salud de nuestros tejidos, sobre todo del tejido colágeno.
Pese a ello, en el mundo de la nutrición deportiva, se recomienda la ingesta de diferentes fuentes de proteínas de colágeno como la gelatina, sobre todo a aquellas personas que por su elevada actividad física son más propensas a sufrir lesiones en los tendones y ligamentos. Y de esta manera, a través de la nutrición, promover la reparación temprana y acelerar el retorno a la actividad deportiva tras una lesión.
La explicación de por qué la nutrición juega un papel importante a nivel deportivo, sobre todo a nivel de tendones y ligamentos, es por un mecanismo estudiado y propuesto que sustenta que el aumento en las concentraciones en sangre de los aminoácidos y compuestos relacionados que se encuentran en el colágeno, favorecen el aumento de la síntesis de colágeno en nuestro cuerpo.
Pero ¿es esto realmente posible? “Los tendones son dinámicos así que poder comprender cómo el ejercicio y la alimentación aumentan la síntesis de colágeno y mejoran la función de los tendones nos podrían permitir mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y acelerar el retorno al juego” Barr K. 2018
Hablemos entonces de las dos sustancias nutricionales que más se utilizan en el mundo deportivo, para la rápida recuperación y fortalecimiento de tendones y ligamentos:
GELATINA Y COLÁGENO HIDROLIZADO: El colágeno es una molécula proteica, rica en aminoácidos como prolina y glicina, hidroxilisina e hidroxiprolina. Y se ha demostrado que de todos estos aminoácidos presentes, hay dos que se encuentran en mayor proporción, la prolina y la glicina, a los cuales se les denomina aminoácidos esenciales para la síntesis de colágeno nuevo. Esto se ha demostrado científicamente con estudios que revelan el beneficio potencial de la glicina y prolina cuando realizamos actividad física.
¿El colágeno hidrolizado y la gelatina hidrolizada tienen algún efecto a nivel de la síntesis de colágeno en nuestros tendones y ligamentos? Voy a responder a esta pregunta basándome en diferentes estudios:
-En un estudio llevado a cabo por Shaw y Col en 2017, los sujetos que consumieron 15 g de gelatina mostraron el doble de la síntesis de colágeno. El estudio concluyó que “agregar gelatina a un programa de ejercicios intermitentes mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de tejidos”. Sin embargo, aún faltan varios estudios para esclarecer una relación directa entre el consumo de este tipo de alimentos y la mejora real en la síntesis de colágeno de ligamentos y tendones.
-Otro estudio reciente, comparó los efectos de cuatro intervenciones diferentes sobre la síntesis de colágeno (medida a través de un marcador, el pro-péptido amino terminal PINP). Las intervenciones nutricionales fueron realizadas 1 hora antes de la realización de 6 minutos de comba sobre 10 deportistas. La conclusión final de este estudio acorde a los resultados obtenidos fue que la gelatina enriquecida con vitamina C y la suplementación con colágeno hidrolizado pueden mejorar la síntesis de colágeno cuando se toman 1 hora antes del ejercicio. Sin embargo, hay una alta variabilidad es la respuesta de este estudio.
-En otro ensayo, se observó que la suplementación oral con péptidos de colágeno específicos, puede acelerar los beneficios clínicos en un programa de entrenamiento y fortalecimiento de los gemelos y de regreso a la carrera en pacientes con lesiones en el tendón de Aquiles. También hay evidencia de que los péptidos de colágeno podrían mejorar las propiedades funcionales del tobillo en cuanto a equilibrio.
Entonces, ¿consumir colágeno o gelatina?
La literatura científica muestra una relación beneficiosa en algunos estudios sobre el consumo de colágeno hidrolizado y de gelatina, y aunque éstos no sean suficientes para ser concluyentes, mientras no hagan daño, no veo el problema de consumirlos, cuánto más si puede existir la probabilidad de mostrar algún beneficio en la persona que lo consume. Siempre debemos barajar todas las herramientas actuales disponibles, sobre todo si se trata de una lesión, y valorar riesgo-beneficio, y si es favorable o existe evidencia preliminar de que puede serlo (siempre vigilando que no interfiera con la patología de base del paciente o la medicación de base que pueda estar tomando) entonces, puede utilizarse.
Conclusiones que podemos sacar:
- Consumir proteínas ricas en leucina como parte de la alimentación si realizas actividad física con frecuencia, no solo tiene efectos beneficiosos sobre el músculo y tendones, sino que también puede beneficiar en el rendimiento de los ejercicios de fuerza.
- Los estudios sugieren que el consumo de aproximadamente 15g de gelatina o colágeno hidrolizado con VitaminaC 60 min antes del entrenamiento, podría ser efectivo en la síntesis de colágeno. Aunque aún se necesita más investigación.
Si estás pensando en realizar actividad física, perder peso, o necesitas supervisión de algún tipo en el área de la Medicina Deportiva y Nutrición, ponte en contacto con la Dra. Dannia Shannen.
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Médico general especializado en Medicina deportiva y Nutrición. Actualmente formándome también como Médico estético y antienvejecimiento.
Tu salud es importante para mí, mejorarla y protegerla es mi vocación. Por eso sigo formándome y actualizándome cada día para ofrecerte la atención médica de vanguardia.
''Quiero que mis pacientes se vean y se sientan jóvenes el mayor tiempo posible de sus vidas''
