Nos vamos a la playa: un nutricionista explica qué no debe faltar en la nevera

En verano, los más privilegiados pueden pasar hasta un mes entero fuera de su domicilio habitual. El tiempo que pasamos fuera de casa suele ser caldo de cultivo de excesos y rupturas con nuestra rutina.

En dosis razonables desconectar es lo ideal, pero hacerlo del todo puede traernos consecuencias que a la vuelta deberemos afrontar.

Una de ellas es la relacionada con nuestra dieta habitual. Con la llegada de las vacaciones, comer y cenar fuera, picar entre horas, aumentar el consumo de dulces, refrescos y alcohol y no cumplir con ningún horario puede llevar a que perdamos el equilibrio nutritivo que sí cumplimos el resto del año.

Pasar el día en la playa no es sinónimo de comer mal ni de forma desordenada. Se puede cumplir con un menú saludable, barato y sencillo de elaborar para no despistarnos demasiado de nuestras rutinas.

La  nutricionista Arantxa Ezcurdia ofrece a La Buena Vida las claves para saber qué preparar para comer durante las jornadas veraniegas en la playa. Estos son sus consejos.

Visitas esporádicas a la playa

Hay personas que no comen todos los días en playa. Combinan comer en casa o en el hotel con jornadas intensivas en la playa. Para todos ellos, la doctora recomienda llevar sándwiches, por la rapidez y sencillez de preparado y su correcto aporte nutricional.

Estos son los ingredientes que debe llevar el “bocadillo perfecto”:

-- Pan: elaborado con ingredientes más nutritivos, no sólo con harinas blancas. La doctora recomienda que no sean panes muy procesados, sino comprar panes elaborados a base de centeno o espelta, harinas menos procesadas cuyos niveles de gluten son más bajos de lo habitual.

-- Ingredientes: en general este bocadillo supondrá la comida central de nuestro almuerzo, por lo que debe componerse de ingredientes equilibrados que aporten los nutrientes necesarios y equivalentes a una comida completa.

Para ello aconseja incluir:

-- Una base de tipo ensalada: lechuga, tomate, espárragos blancos o verdes, remolacha, zanahoria… Hidratos de bajas cargas glucémicas pero altos en nutrientes. Además, al tratarse de vegetales también aportan propiedades antioxidantes.

-- Una base de proteína baja en calorías: queso bajo en grasa, atún, sardinas, anchoas, pavo o fiambre de pollo.

-- Una cucharada de aceite o mayonesa ligera, o un poco de aguacate, que realiza en aporte de ácidos grasos esenciales.

Para quien come a diario en la playa

Otro plan es disfrutar de la playa en jornadas intensivas durante todos los días que pasamos de vacaciones. Los menús en este tipo de rutinas, sobre todo si vamos con niños, deben ser lo más equilibrados posibles, siempre teniendo en cuenta la logística de la situación.

Recurrir en este caso a ensaladas o gazpachos o cremas frías es la opción de la nutricionista consultada, quien encuentra de este modo la forma de comer variado, sano y sin perder demasiado tiempo en la preparación y en el empaquetado.

Ensaladas: de canónigos, endibias, escarola. En general, deben incluir una buena base de vegetales acompañados de otros ingredientes como 40 gramos de pasta (por persona), de arroz integral, cus cus y alguna proteína baja en calorías como pollo, pavo, atún, anchoas.

Las legumbres en vinagreta son otra interesante opción que plantea la doctora.

-- Cremas frías: una vichyssoise, gazpacho, salmorejo, ajo blanco. Son cremas o licuados frescos y sanos.

Qué picar entre horas

Entre horas, aprovechar para comer fruta, pero nunca más de dos piezas de 150 gramos.  Las de temporada son las más aconsejables: paraguaya, cerezas, melocotones, nectarinas.

Hidratan mucho y no aportan tan tanto nivel de azúcar, como sí lo hacen zumos o refrescos.

Qué debemos beber

La doctora recomienda evitar el consumo elevado de refrescos, batidos y zumos envasados.

Lo ideal es beber al menos ocho vasos de agua al día que podemos repartir entre tomarla sola y en forma de tés, mejor desteinados.

Resulta aconsejable evitar edulcorarlos. En su lugar, es mejor añadir una cucharadita de azúcar moreno.