Te lo aclaro

¿Como conseguir que el coronavirus no nos quite el sueño?

Una de las consecuencias del cambio de vida a que obliga el confinamiento en casa, el teletrabajo, los niños sin colegio y las muchas horas dentro de un espacio pequeño es que se duerme peor. Tal vez, en algunos casos hasta más horas, pero peor. Y ello afecta a todos: adultos, personas mayores y niños.

El problema actual acentúa el que ya existía. En Confidencial Digital nos hemos hecho eco de un estudio realizado por la compañía Nutritienda acerca de los problemas para dormir que padecen los españoles. Según datos que maneja esta empresa online líder en productos de salud y belleza, antes de la declaración del estado de alerta casi un 60% de los españoles tenía problemas para dormir. Una cifra que ha aumentado entre un 25 y un 30% en las últimas semanas.

No dormir lo suficiente o hacerlo de forma incorrecta aumenta el grado de ansiedad, altera los niveles de azúcar en sangre, empeora el sistema inmunológico, puede provocar un aumento de peso y tener más riesgo de enfermar, entre otras muchas consecuencias. Por el contrario, una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

En lo referente al ámbito laboral, la falta de descanso también puede tener consecuencias en el desarrollo de la creatividad, el criterio, la paciencia o el autocontrol. Las causas son múltiples y las soluciones para ponerle remedio también. Los expertos de Nutritienda.com explican algunas de las claves de por qué dormimos peor estos días:

Falta de actividad y deporte

Incluso los no deportistas hacían algo de ejercicio antes de tener que recluirse en casa: iban al trabajo, de tiendas, llevaban a los niños al colegio o al parque, a la compra sin prisas, subían y bajaban escaleras, incluso tenían que moverse para coger el coche o el transporte público. Los modernos relojes de actividad solían registrar en un día normal más de 5.000 pasos o el equivalente a unos 3 kilómetros.

Todo eso ha cambiado al quedarse en casa y la actividad que realizábamos diariamente se ha reducido en más de un 70%, y esto implica que, lógicamente, a menor cansancio, más dificultad para dormir. Algo que parece que se va a poder solucionar en alguna medida a partir del 2 de mayo.

Horarios alterados

Cuando uno se queda en casa, se alteran los horarios. No hay que madrugar tanto para llevar a los niños al colegio o para ir al trabajo; puede comerse o cenar a cualquier hora, la ausencia de traslados hace que se disponga de más tiempo libre y todo ello afecta al ritmo interno del cuerpo, al cansancio o a la falta de él y, por supuesto, al sueño.

Falta de luz solar

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayuda a mantener saludable el ritmo circadiano, mejora la energía diurna así como la calidad y duración del sueño ya que ayuda a producir y sintetizar la melatonina, hormona que regula el ciclo del sueño, durante la noche. La falta de sol afecta al cerebro, al cuerpo y a las hormonas. En general, se estima que los adultos que tienen dos horas de exposición a la luz durante el día aumentan la cantidad de sueño en otras tantas horas. Encerrados en casa esa ausencia conlleva dormir peor.

Exceso de uso de pantallas

Trabajar desde casa, hacer los deberes con los niños en la Tablet, tener más tiempo libre para ver la tele, abusar del ordenador en el tiempo de ocio, usar en exceso el móvil, saturación de mensajes y vídeos por Whatsapp, redes sociales... hace que, el recibir tanta luz azul durante el día y, sobre todo, por la noche provoque el efecto contrario a la luz solar, se inhibe la secreción de melatonina y su ausencia inclina al insomnio.

Para conseguir un mejor sueño en adultos y niños, está claro que hay que evitar lo mencionado anteriormente, pero, además, hay algunas cosas que, según los expertos de Nutritienda.com pueden ayudar. Estas son las principales:

1. Dormir las horas justas

Aunque hay personas que con cinco horas de sueño parecen tener suficiente y otras que estiman que necesitan diez, se estima que un adulto debe dormir entre siete y ocho, incluyendo el tiempo de siesta, si lo hay. Los niños un par de horas más. Pero más importante que el número de horas es el hábito de irse a dormir siempre a la misma hora y despertar también a la misma hora, incluso en los fines de semana. La rutina ayuda a regular los ritmos internos de nuestro cuerpo. Los patrones de sueño irregulares pueden alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina.

2. Hacer ejercicio... pero durante el día.

El ejercicio es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño y la salud y resulta especialmente importante cuando se está recluido en casa. La realización de ejercicio diario reduce en los adultos a la mitad la cantidad de tiempo necesario para conciliar el sueño y proporciona más de media hora más de sueño por la noche.

Aunque el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, realizarlo demasiado tarde puede causar problemas para dormir, debido al efecto estimulante del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y las hormonas como la epinefrina y la adrenalina. Ahora que parece que los adultos podrán salir a pasear o a hacer ejercicio individual a partir del 2 de mayo durante una hora al día, es un buen momento para empezar, al menos, a ir dando pequeños paseos.

3. La importancia de la habitación

Si se trabaja desde casa, los expertos aconsejan especialmente que no se haga en la misma habitación en la que se duerme. Es importante que el dormitorio sea el lugar de descanso y no de llevar a cabo otras tareas. En el caso que no se disponga de otro lugar en el que trabajar, al menos, que no se haga en la cama, sino en una mesa. Esto ayuda a que el cuerpo asocie la cama con dormir y no con trabajar, ver la tele o utilizar el móvil.

4. La importancia de hacer la cama cada día

El confinamiento en casa puede impulsar a algunos a dejar la cama deshecha, sin saber que el arreglarla puede ayudar a elevar el ánimo. Las normas son bastante evidentes: Ventilar cada día la cama durante al menos media hora, aireando las sábanas y las mantas o edredones que con este gesto ganan frescura y volumen; usar sábanas de calidad, preferentemente de algodón; estirar bien las sábanas, mejor sin remeter los laterales; la elección de la almohada como se ha visto, es fundamental; finalmente, no es mala idea guardar las sábanas en el armario con una pastilla de jabón o una bolsita con hierbas, la lavanda o la citronela favorecen la relajación, la canela es excelente para estimular el ánimo y generar pensamientos positivos.

5. Suplementos que ayudan a dormir.

Existen varios suplementos, como la lavanda y el magnesio, el aminoácido glicina o la raíz de valeriana que pueden ayudar a conciliar el sueño y mejorar su calidad. Otro buen recurso para conseguir un sueño reparador es aumentar la ingesta de melatonina, una hormona sintetizada por nuestro organismo que interviene en la regulación del ciclo del sueño. Puedes ingerirla a través de suplementos dietéticos, pero también existen algunos alimentos que pueden estimular su síntesis como aquellos ricos en triptófano: almendras, pescado, huevos, trigo, el arroz, leche, patatas, habas, queso.

Importancia de la melatonina

La melatonina ayuda a regular el reloj biológico y el sueño y hacerlo más placentero. Esta hormona que segrega de forma natural el cuerpo y se produce a partir del aminoácido esencial triptófano, tiene otras muchas ventajas: compensa la falta de vitamina D por carencia de sol, estimula la secreción de la hormona del crecimiento, parece intervenir regulando el apetito y actúa como un potente antioxidante combatiendo los radicales libres.

Aunque es aconsejable consultar al médico, de manera online o por teléfono, la melatonina se puede adquirir en la mayoría de los casos sin receta y debe tomarse en las dosis indicadas por cada fabricante en el envase antes de ir a dormir, pero también puede estimularse su desarrollo con ciertos alimentos ricos en triptófano, como frutas (manzanas, cerezas, fresas, granadas y plátanos...), cereales (arroz, sobre todo integral, avena, cebada y maíz dulce), frutos secos (principalmente nueces) y vegetales (tomates y cebollas). La raíz del jengibre también es rica en melatonina.

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