13 ejercicios para bajar de peso sin salir de casa después de las navidades
Terminó la Navidad y con ello las excusas para comer más, beber más y movernos menos. Este parón hace que perdamos un poco el tono físico y por ello, aquella típica broma de que todos los apuntamos al gimnasio en enero. Sin embargo, no es necesario pagar la cuota de las instalaciones deportivas si podemos recuperar la forma física desde casa.
Lo primero que debemos hacer, antes de cualquier ejercicio físico es cambiar los hábitos de estos días: nada de alcohol, nada de dulces, eliminar el pan de nuestra dieta, beber mucho agua y realizar mucho ejercicio.
Un truco que ayudará bastante a nuestro propósito es tomar medio vaso de agua tibia con medio limón.
Antes de empezar con el ejercicio físico intenso debemos realizar 20 minutos de calentamiento ya sea andando rápido, corriendo, montando en bicicleta y demás ejercicios cardiovasculares .
Estos ejercicios se han de realizar durante un mes tres veces por semana. El resto de días, se recomienda hacer cardio durante 45 minutos.
Es una tabla de 18 ejercicios que ha de realizarse tres veces. Sin embargo en cada vuelta lo haremos de una manera. La primera vez se harán 10 repeticiones de cada ejercicio descansando entre ellos 10 segundos. Sin embargo, este descanso no debe ser absoluto, debemos movernos para soltar el cuerpo. La segunda vuelta consistirá en realizar cada ejercicio durante 30 segundos -el mayor número de repeticiones posibles- descansando 10 segundos entre cada uno de ellos. Y la tercera vez que hagamos los ejercicios, 10 repeticiones de cada uno pero esta vez sin descansar y a la máxima velocidad posible.
El primer ejercicio son sentadillas. Debemos recordar que los hombros deben estar alineados con las piernas y que en ningún momento se ha de echar el cuerpo hacia delante, sino que debemos procurar mantenernos rectos, como si estuviéramos sentándonos en una silla. El siguiente ejercicio consiste en sentadillas con salto posterior. Debemos realizarlo con cuidado para no perder el equilibrio. Posteriormente realizaremos sentadilla en isométrico.
Una vez ejercitadas las piernas, pasamos al abdomen. Lo primero la plancha, un ejercicio que sirve para eliminar grasa de la zona abdominal debemos tumbarnos en el suelo, boca abajo y con los dedos de los pies sobre el suelo. Una vez en esta posición elevamos nuestro cuerpo y tratamos de mantenernos arriba. La duración ideal son 30 segundos.
Lunge levantando la pierna derecha en equilibrio. Para ello debemos colocarnos sobre nuestra pierna izquierda y conseguir el equilibrio, posteriormente, bajamos con la derecha hacia el frente y doblamos ambas piernas, sin que la rodilla izquierda llegue a tocar el suelo y volvemos a la posición inicial.
El sexto ejercicio consiste en bajar al suelo con la pierna derecha, levantarnos sin tocar el suelo, intercalar las rodillas y hacer lo propio con la pierna izquierda.
Saltos intercalando las piernas elevando las rodillas, en el sitio, de forma que haremos un poco de ejercicio aeróbico. Cuanto más rápido hagamos este ejercicio en la segunda vuelta, más efecto tendrá.
Flexiones. Con estas emplearemos la fuerza del pecho para levantar nuestro propio peso.
Volvemos a los saltos. Esta vez, se darán saltos hacia los lados, realizando doble salto en el centro cuando hagamos el cambio de lado. Flexiones de nuevo, esta vez levantaremos nuestro propio peso con los tríceps, reduciendo así la grasa de nuestros brazos.
Saltos de patinador de lado a lado. En este caso debemos saltar intercambiando derecha e izquierda e intentar con nuestro brazo tocar el suelo.
Fondos de tríceps en isométrico.
El siguiente ejercicio consistirá en colocarnos con las piernas abiertas formando un rectángulo respecto al suelo y si logramos tocar el suelo con las manos mejor. Una vez en esta posición, cerramos las piernas y elevamos los brazos con un salto, De nuevo, vuelta a la posición inicial. Un ejercicio conocido como jumping tocando el suelo con las manos.
Volvemos a los ejercicios abdominales con una plancha lateral derecha. Nos colocamos tumbados de perfil en el suelo, con nuestro lado derecho sobre éste. y con los brazos en cruz elevamos el abdomen tratando de mantener el equilibrio. Tiempo ideal, como antes, 30 segundos.
De nuevo con los saltos, esta vez empezamos con la pierna derecha delante y la izquierda detrás, flexionamos las rodillas y vamos cambiando las posición de las piernas de atrás hacia delante. Este ejercicio se llama salto en lunge intercambiando las piernas.
Realizamos una plancha lateral izquierda. Seguimos los mismos pasos que con la derecha pero esta vez, el perfil que debe tocar el suelo es el izquierdo.
Para el penúltimo ejercicio debemos colocarnos en posición sentadilla. Una vez estemos así debemos botar suavemente fortaleciendo así nuestros gemelos y glúteos.
Finalmente, realizamos unos abdominales en isométrico. Para ello debemos colocar nuestro cuerpo en forma de v siendo el eje sobre el suelo el final de nuestra espalda. Para realizar el ejercicio flexionamos rodillas y tronco intentando que las piernas toquen el pecho.
Realizando estos ejercicios de la manera indicada durante un mes y coordinandolos con cardio, es posible que volvamos a nuestra figura. Sin embargo, no debemos olvidar que se ha de coordinar con una buena alimentación.
