Cómo bajar peso si no tienes tiempo: los consejos de un endocrino

Miguel Ángel Mollar Puchades, miembro de Saluspot y endocrinólogo explica que la base de cualquier proceso de pérdida de peso es llevar una vida sana. “Comer de forma equilibrada, sin excesos y controlando las cantidades es suficiente para comenzar a adelgazar sin grandes esfuerzos”.

La intensidad de los horarios laborales, las labores domésticas y el cuidado de los hijos dificulta mantener, por lo menos durante el tiempo preciso, hábitos deportivos o alimenticios que nos ayudarían a adelgazar.

Por ello, el experto aconseja partir de un punto de salida que no haga variar en exceso las rutinas. En la mayoría de los casos, los que se disponen a adelgazar caen en falsos mitos que se prodigan de milagrosos y que muy probablemente tengan efectos contraproducentes.

Falsos mitos que no debes seguir

Estos son los consejos que no deberíamos seguir por su inconsistencia científica.

-- Comer la fruta antes de la comida. Muchas personas creen que al ingerir el postre antes que el resto de alimentos nuestro cuerpo experimenta “algo” que nos evitará engordar. Según los expertos, se trata de una conducta que esa línea no actúa de ninguna manera. Da lo mismo comer la fruta antes, durante que después que el resto de platos. El orden de los factores, en este caso, no altera el producto.  

-- Cenar o comer sólo fruta. Casi todos están relacionados con la fruta. Aunque sean un alimento fundamental de la dieta sana (los expertos aconsejan consumir entre dos o tres piezas al día), no se pueden convertir en su eje central. La aportación de igual medida de hidratos, lácteos y proteínas es fundamental para que nuestro cuerpo se desarrolle con normalidad.

-- Dejar de comer pan. Es otro de los mitos para perder peso. Dos cucharadas de aceite equivalen a 80 gramos de pan, o lo que es lo mismo, a una pulguita. El problema no es el pan en sí, sino lo que ponemos dentro, explica. Fiambres y queso son dos de los grandes enemigos a la hora de enfrentarse a la báscula.  

-- El aceite en crudo no engorda (o por lo menos engorda menos que cocinado). El aceite es grasa y por lo tanto engorda. Da igual que esté crudo o cocinado. Contienen las mismas calorías, lo que cambia al freirlo es que puede empeorar la calidad de las grasas y hacerlas menos saludables.  

Consejos para perder peso si no tienes tiempo

“A mis pacientes lo que les intento recalcar es que las buenas conductas alimentarias son la base para el día a día”, explica el doctor. De hecho,  muchos de sus pacientes, lejos de seguir dietas estrictas, sino mejorando esos malos hábitos ya consiguen comenzar a perder peso, apunta.

Para ello, les recomienda seguir una serie de consejos imprescindibles que, sin grandes esfuerzos, reconducen nuestras malas conductas en la buena dirección.

-- No comer deprisa. Si comemos muy rápido, el estómago no envía la señal al cerebro de que se encuentra saciado inmediatamente, por lo tanto, comeremos más de lo que necesitamos.

-- Hacer 5 comidas al día. Si haces dos o tres comidas al día, la sensación es de hambre permanente. Hacer cinco comidas es uno de los trucos para perder peso sin darte cuenta, aunque no lo parezca. Desayuno, media mañana, comida, merienda y cena son fundamentales, y más aún hacerlas cada más o menos 3 horas. Enseñas al cuerpo a tener los ritmos ordenados. Tener al cuerpo sin comer genera una mala la respuesta para el organismo: el cuerpo retiene más y puede costar más perder el peso haciendo solo dos comidas al día.

-- Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Hay que hacer caso de la sabiduría popular es algo básico: un buen desayuno, una comida aceptable y una cena más ligera. Da igual si comes primer y segundo plato o plato único, lo importante es controlar las cantidades.

 -- No picar entre horas. Comer cada tres horas sí, pero no picar todo el rato. Si tú comes muy seguido no le mandas la señal al cuerpo para que consuman energía con normalidad.

-- Ser consciente de las grasas que ingerimos.  La gente falla mucho en el tema de las grasas, explica el endocrino. “Conocer el aporte de grasa de los alimentos es algo realmente sencillo y muy efectivo”. La gente, por lo general come más grasa de lo que piensa, cayendo en el error de que sólo engordan los fritos. "Un puñado de almendras son 800 calorías, y para perder peso doy una dieta de entre 1500-1800 calorías" matiza el experto.

 Alimentos que es mejor evitar

Es importante evitar algunos alimentos que engordan más de la cuenta sin que seamos del todo conscientes.

-- El queso engorda mucho. Tiene sus propiedades, pero es mejor intentar sacar el calcio de otros sitios. La gente no lo tiene en conciencia.

-- Los frutos secos tiene grasas sanas, pero si engordas debes de controlarlas.

-- Colines o palitos de pan de pipas.

-- Los zumos son fuente de calorías (naturales e industriales). Es mejor tomar batidos por las proteínas que aportan. En su lugar, lo mejor es consumir refrescos sin azúcar o agua.

Al menos 30 minutos al día de ejercicio

El ejercicio diario es un caballo de batalla perdido, confiesa el experto. Es fundamental para que los pacientes mantengan el peso y sobre todo, para perderlo.

En general, lo recomendable es al menos practicar durante tres días a la semana 45 minutos de ejercicio aeróbico bueno. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud prefiere recomendar 30 minutos al día y, además, pudiendo practicarlos en tandas de 10 minutos, eso sí, a una intensidad suficiente.