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10 consejos para hacer footing en plena ola de calor sin correr riesgos

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Para los corredores, el verano es la época del año predilecta para iniciarse o progresar en la carrera a pie. La temperatura es uno de los factores que más animan a salir a correr pero también uno de los principales punto de riesgo.

Correr en la playa. Correr en la playa.

Sea cual sea la experiencia y la preparación de cada runner, para correr en plena forma es primordial evacuar el calor corporal y no absorber demasiada energía “calor” durante el esfuerzo.

Por ello, resulta conveniente tener en cuenta algunos consejos que evitarán a los deportistas sufrir algún susto durante la carrera.

Estas son las recomendaciones de los expertos de Kalenji, la marca de artículos para corredores de la multinacional francesa Decathlon.

1. Acostumbra tu cuerpo al calor

Programa un plan de entrenamiento « carrera a pie » adaptado para acostumbrarte al calor del verano. La primavera es ideal con sus días de sol progresivos. Sigue un programa de entrenamiento running durante varias semanas en función de tu nivel.

2. Privilegia los lugares con sombra y elige correr cuando el tiempo es más fresco

Para evitar sufrir los grandes calores del día, no dudes en correr temprano por la mañana (antes de salir a trabajar) o por la noche al volver. Busca lugares con sombra (parques, senderos en bosques…), tu cuerpo se acostumbrará poco a poco al calor ambiente.

3. Limita la duración de tu calentamiento

En verano, el calentamiento puede ser más corto que en invierno. Por la temperatura ambiente, los músculos se calientan más rápidamente. Adapta tus necesidades de calentamiento con respecto al calor y a tus sensaciones físicas.

4. Elige ropa transpirable y amplia

Durante tus salidas, lleva siempre ropa amplia y transpirable. Durante el esfuerzo con calor, tu cuerpo podría enfriarse más fácilmente. La ropa de running para el verano está perfectamente adaptada a la carrera con calor, sus materiales técnicos permiten una buena evacuación del sudor y facilitan la evaporación del calor.

5. Templa tu cuerpo antes de la salida y durante la carrera

Antes de correr, puedes templar tu cuerpo tomando una ducha tibia. Esto te permitirá bajar la temperatura de tu cuerpo sobre todo si corres por la noche después de una jornada de trabajo. Durante la carrera, si tienes demasiado calor, humidifica tu ropa y mójate el pelo.

6. Bebe lo suficiente antes y durante la carrera

Es el gesto indispensable para estar en forma durante el esfuerzo.

Sea cual sea la época del año, un corredor siempre debe pensar en hidratarse durante la carrera, pero también fuera de los períodos de entrenamiento.

En efecto, durante el esfuerzo, la hidratación es incompleta, el organismo debe tener un capital hídrico importante antes del esfuerzo.

-- Prioridad:  no esperes a tener sed para hidratarte. La sensación de sed ya es la señal de una pérdida hídrica del 1 % que equivale a una merma del 10 % de las capacidades físicas. Para estar al máximo de tus capacidades, ingiere con regularidad pequeños tragos de agua aproximadamente cada 10 minutos.

-- A saber:  durante una carrera intensa o de larga duración con calor, el cuerpo pierde agua, pero también minerales. El corredor debe compensar las pérdidas de electrolitos para conservar todo su fondo tomando una bebida del esfuerzo glucídica isotónica (a 50 g/l de hidratos de carbono).

7. Lleva una gorra

Llevar una gorra es indispensable para protegerse de los rayos del sol y favorece la evaporación del calor corporal por la cabeza (transpiración).

8. Protege tu piel y tus ojos del sol

Protegerse la cara, los brazos y las piernas con una crema solar con un índice de protección elevado a partir del 20 resulta fundamental para no quemarse la piel.

Al igual que el resto del cuerpo, los ojos también sufren de los rayos agresivos del sol, durante tus carreras, llevar gafas de sol adaptadas a la vista. Evitarás dolores de cabeza y trastornos visuales.

9. ¡No te sobreestimes, a los primeros síntomas del golpe de calor, detén tu esfuerzo!

El golpe de calor puede tener consecuencias graves sobre la salud del corredor. El calor y la humedad son los primeros factores que provocan el aumento de la temperatura corporal.

Por este motivo, cualquier corredor debe ser capaz de reconocer los primeros síntomas de un golpe de calor: náuseas, vértigos, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo.

En este punto los expertos coinciden: hay que parar el esfuerzo de inmediato y buscar una sombra.

10. A la llegada, dejar que la temperatura corporal baje de manera progresiva

No hay que ducharse de inmediato, la temperatura del cuerpo debe bajar progresivamente. Por ello, los expertos recomiendan mojarse un poco y tomarse una bebida glucídica para retomar fuerzas como primera fase de enfriamiento corporal.


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