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10 consejos para salir a correr en invierno

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Cada día más personas practican running. Aunque la mayoría de los que empiezan a 'salir a correr', cuando llega los meses de frío descienden la frecuencia de sus entrenamientos, el invierno es igual de apropiado que las temporadas más templadas para disfrutar del aire libre. Sólo hace falta seguir una serie de pautas.


Consejos para correr en invierno. Consejos para correr en invierno.

El running es un deporte de fondo que produce efectos corporales opuestos a los del frío. Una vez se ha iniciado la carrera, el cuerpo del corredor entra en calor, por lo que la percepción corporal será unos diez grados mayor que la temperatura externa.

Este factor hará la carrera más agradable en cuanto a sensación térmica y comodidad que en verano, pero provoca que haya que prestar atención a ciertas recomendaciones antes de calzarse las zapatillas durante estos meses de frío y lluvías.

Los expertos de la línea deportiva Kalenji, orientada en gran medida en dar servicio a los runners, perteneciente a la multinacional francesa Decathlon, han elaborado un decálogo de precauciones, consejos y pautas a tener en cuenta a la hora de salir a correr en los meses más fríos del año.

1. Practicar ejercicios de calentamiento en el interior. Permitirán aumentar progresivamente la temperatura corporal y el calor muscular. Estos ejercicios asegurarán una mejor flexibilidad de las articulaciones y favorecerán la coordinación de los movimientos. Desde las primeras pisadas, los músculos de los miembros inferiores trabajarán en armonía y con total facilidad. Es importante hacer un calentamiento de 8 a 10 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5 grados. De este modo, se genera el calor suficiente de base antes de salir a correr. Hay que intentar evitar que el lugar elegido techo sea demasiado cálido, para que no afecte el cambio excesivo de temperatura al salir al exterior. 

2. Protegerse con multicapas. Hay que olvidarse de las prendas gruesas y pesadas. Para practicar este deporte a bajas temperaturas, los expertos recomiendan adoptar el “sistema de las tres capas finas” o de grosor intermedio para aislarse eficazmente del frío. Hoy en día, los tejidos son cada vez más técnicos y térmicos para una gestión óptima del calor evitando el contacto con la transpiración o la humedad exterior. Es recomendable no usar nylon y utilizar prendas de Goretex, Con este material se ha logrado una cantidad de poros por centímetro cuadrado de tal tamaño que el vapor del sudor se puede filtrar al exterior por evaporación, siendo de igual forma impermeable en sus capas externas. 

3. Elegir ropa oscura por el día. Los colores oscuros absorben eficazmente los rayos solares siempre presentes a pesar de las nubes y del frio ambiente. Durante los entrenamientos, informan los expertos, es muy recomendable llevar prendas de running de color oscuro con bandas reflectantes (cortaviento, chaleco sin mangas, zapatillas). Incluso si los rayos dan menos calor que en verano, la producción de calor emitida por las fibras de la ropa sigue siendo suficiente, sobre todo cuando hace mucho frío.Todas las prendas de running Kalenji llevan bandas reflectantes, éstas son necesarias sobre todo en las horas en las que la luz va disminuyendo o si se sale a correr de noche. 

4. Taparse las extremidades del cuerpo. Según exponen los expertos, los puntos fríos a proteger en prioridad son: la cabeza, el cuello, las manos y los pies. En efecto, cuando hace frío, la pérdida térmica puede alcanzar el 70% por estos ‘puntos fríos’. Elige guantes, calcetines, gorro o bufanda en función de sus cualidades aislantes, pero sin pasarse.

5. Llevar zapatillas de running adaptadas a las condiciones meteorológicas y a los terrenos. Lo importante en carrera es conservar los pies secos, impedir que la lluvia y la nieve penetren en el calzado y tener estabilidad sobre terrenos resbaladizos. Estas son las tres claves a seguir en cuanto a las características que debe cubrir el calzado elegido. Las zapatillas de running trail, naturaleza o carretera con suelas de tacos disponen de una membrana impermeable interior, son ideales para correr confortablemente en épocas frías y con total seguridad sin enfriarse. Consejo: se recomienda llevar zapatillas con un número superior para evitar cualquier compresión que aceleraría el enfriamiento.

6. Beber lo suficiente. El aire frío tiene el inconveniente de resecar la garganta y de acelerar la deshidratación del organismo. Durante y después de la carrera, bebe pequeñas cantidades de bebida energética o de agua natural. Es verdad que en invierno, las pérdidas hídricas son menores que en verano, pero las necesidades en glucosa, primer carburante de los músculos, son más importantes. Así pues, aunque haga frío hay que hidratarse bien.

7. Producir calor comiendo. Frutos secos, barritas de cereales o geles energéticos son los alimentos más recomendados para llevar encima durante los entrenamientos. Sus hidratos de carbono o azúcares serán rápidamente utilizados por las células musculares y cerebrales para combatir el frío y aportar energía. Además, es recomendable que de manera habitual se siga una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando el consumo de carbohidratos, como arroz, pasta o legumbres, y de alimentos como las carnes y el pescado azul, característicos por su elevado contenido proteico. 

8. Inspirar por la nariz, expirar por la boca. En caso de frío importante y de viento, es preferible inspirar por la nariz y expirar por la boca para calentar el aire frío antes de que llegue a los bronquios pulmonares. A evitar durante un esfuerzo intenso.

9. Correr contra el viento al principio de la carrera. Correr con viento aumenta las sensaciones de frío. Se aconseja correr contra el viento para empezar la carrera, y tenerle de espaldas para la vuelta. En efecto, la temperatura del cuerpo aumenta si te ves empujado por la brisa.

10. Efectuar estiramientos al final de la sesión. Bajar el ritmo del enfriamiento efectuando estiramientos y movimientos de refuerzo muscular al final de la carrera es uno de los puntos en los que más inciden los expertos en este deporte. Estos ejercicios, favorecerán el equilibrio térmico tras parar el esfuerzo, y evitarán la hipotermia que podría hacerse notar rápidamente en caso de frío intenso.


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