Cinco sencillos ejercicios para hacer en la oficina y mantenerse en buena forma

Estos son algunos de los consejos de Tamara Tovar, nutricionista de Clínicas Ceta (www.clinicaceta.es), para mantenerse en buena forma:

– Lo más importante es cuidar tu postura corporal en el trabajo. Recuerda que la espalda tiene que estar recta y el monitor al nivel de tus ojos, tu cabeza no debe estar ladeada. Tus rodillas deben estar dobladas formando un ángulo de 90º y los pies sobre el suelo o un reposapiés.

– Tómate descansos, cada media hora aprovecha para caminar un poco o subir escaleras. Así mejorarás tu circulación sanguínea y darás un descanso a tus ojos.

– Estírate. Puedes empezar moviendo tu cuello de un lado a otro y de adelante a atrás. Puedes hacer esto último con tus hombros.

– Tus muñecas y tobillos puedes girarlos haciendo círculos en sentido de la agujas del reloj y luego en sentido contrario a este. Evitarás así la sensación de hormigueo.

– Estira tu espalda, repite estos dos ejercicios:

a) coloca ambas manos en la zona lumbar y extiende ligeramente el tronco hacia atrás. Mantén esta postura durante 20 segundos.

b) coloca ambas manos en tus tobillos y flexiona el tronco hacia delante colocando tu cabeza entre las rodillas. Mantén esta postura durante 20 segundos.

– En cuanto a tu abdomen y glúteos pueden contraerlos durante unos segundos y relajarlos. Repite el ejercicio todas las veces que puedas.

– Si necesitas agacharte recuerda siempre flexionar las rodillas.

– Además de todo esto, intenta caminar al menos media hora diaria, olvídate del ascensor; sube y baja las escaleras.

– Aprovecha tus descansos para tomar el aire y moverte.

Además de estos ejercicios, son también recomendables algunos sencillos trucos para mejorar la alimentación:

– Empieza el día con energía, no olvides incluir en tu desayuno una pieza de fruta, un vaso de leche y una porción de hidratos de carbono como pan o cereales.

– Ve al trabajo caminando si es posible, o al menos bájate una parada antes para ir paseando.

– Bebe al menos un litro y medio de agua al día, puedes sustituirlo por infusiones o agua de sabores.

– Recuerda que tienes que hacer cinco comidas diarias, come frecuentemente para repartir de forma adecuada la energía y evitar así llegar con demasiado apetito a la siguiente comida.

– Elige de primer plato ensaladas o verdura y además consume al menos una o dos frutas durante el día, te aportarán las vitaminas, fibra y minerales que tu cuerpo necesita.

– Intenta comer sentado, mastica bien los alimentos y tomate tu tiempo para disfrutar de los alimentos. Consume más pescado que carne. Retira la piel o grasa visible antes de cocinarlos.

– No le tengas miedo al huevo y consume 3 o 4 a la semana. Legumbres dos días en semana.

– Aprende a cocinar los alimentos a la plancha, horno, estofado. Da preferencia a estas respecto a fritos o rebozados.

– Controla el aceite con el que cocinas y no abuses de la sal, puedes utilizar otros condimentos como limón o especias.

– La bollería un día en semana, tienes que dar prioridad a otros alimentos como son los lácteos, frutas y cereales integrales.

– Intenta evitar la comida rápida y precocinada o al menos limítala dos veces al mes.

– No hay alimentos prohibidos, siempre que tengamos un consumo adecuado de ellos. El secreto está en la variedad.

– No abuses del alcohol ya que solo nos aportan “calorías vacías” que carecen de valor nutricional.

– Aprovecha el fin de semana para practicar alguna actividad en familia o con amigos como pasear, bailar, montar en bici...