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Ideas para desayunar de lunes a viernes y estar en plena forma

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El desayuno es uno de los grandes olvidados en las sociedades actuales. Las prisas por la mañana en el momento de salir de casa, las jornadas maratonianas desde primera hora y la falta de concienciación provocan que, en muchas ocasiones, se descuide esta comida, la más importante según algunos nutricionistas. Sin embargo, es posible compaginar un buen desayuno con la falta de tiempo. Os contamos cómo.


Desayuno equilibrado según los expertos. Desayuno equilibrado según los expertos.

Tomar un café “bebido” antes de salir de casa o, peor aún, nada y luego picar algo a media mañana no es desayunar. Se trata de una de las tomas de alimento más importantes del día. Por este motivo, hay que cuidar lo que comemos a primera hora para que nos aporte la energía necesaria para estar en forma durante todo el día.

Imprescindibles con o sin tiempo

Según explica a La Buena Vida la doctora Susana Santiago Neri, profesora del Grado en Nutrición Humana y Dietética en la Universidad de Navarra, el “des-ayuno” acaba con al ayuno nocturno y debería ser la comida más importante de día.

Se recomienda que aporte entre el 20 y el 25% de la energía total diaria o, lo que es lo mismo, entre 400 y 500 kcal en una dieta de 2.000 kcal.

Existen una serie de alimentos imprescindibles que, con o sin tiempo, un desayuno para ser completo y equilibrado debería incorporar:

-- Leche o lácteos (bajos en grasa) como yogur, cuajada, queso fresco, etc.

-- Cereales (integrales): pan del día anterior, de molde, biscotes, galletas o cereales de desayuno sencillos.

-- Fruta fresca o su zumo natural.

De todos ellos, para aquellas personas que por falta de tiempo no puedan dedicar los minutos suficientes a preparar un desayuno con tantos elementos, Susana Santiago aconseja al menos tomar antes de salir de casa un lácteo y un cereal. 

Un desayuno a gusto de cada uno

La doctora afirma que, aunque esos son los básicos, nuestro desayuno diario puede incorporar otros alimentos como aceite de oliva y tomate natural, café, infusiones, cacao, zumos de fruta 100% sin azúcares añadidos, membrillo, mermelada, miel, frutos secos o fruta desecada, muesli, bizcocho casero, jamón de york o queso de untar.

También apunta que, sólo de manera más ocasional, podemos desayunar bollería, margarina o mantequilla, huevos, etc.

5 ideas para desayunar como debe ser

En la práctica, como decimos, puede ser complicado realizar un desayuno completo adecuado por las prisas, horarios y turnos de trabajo, la falta de apetito a primera hora del día o creer erróneamente que se evita ganar peso.

Los consejos que nos brinda la experta de la Universidad de Navarra son para una ingesta completa son:

-- Planificar los desayunos semanales antes ir a hacer la compra, para tener siempre alternativas saludables y variadas.

-- Dejar preparado la noche anterior: taza, cubiertos, tostadora, exprimidor o fruta troceada, macedonia o compota en la nevera.

-- Madrugar y reservar 15 ó 20 minutos para esta comida tan importante. Nuestro cuerpo nos lo agradecerá a la larga.

-- Procurar desayunar en casa y en familia (al menos los fines de semana).

-- En casos puntuales de falta de tiempo o cuando la jornada de trabajo comienza muy pronto, desayunar al menos un lácteo y cereal y completarlo en el lugar de trabajo, con almuerzo saludable (entre las 10-11h). En turnos de noche, mejor un desayuno ligero (bebida caliente, cereal y fruta, sin estimulantes).

¿Café o té?

Aunque existen diferentes estudios que afirman las virtudes de una bebida frente a otra, lo importante es que se elija lo que se elija siempre que se asegure la ración de lácteo.

Con un tazón de café con leche pueden tomarse 200 ml del leche o más dependiendo del tamaño y de la cantidad de café, pero el té frecuentemente suele tomarse sólo o con menos leche, así que habría que añadir un lácteo (yogures, queso, por ejemplo) si como bebida caliente tomamos una infusión, explica la doctora.

Realizar un desayuno completo se asocia con dietas de mayor calidad nutricional, una mejor distribución de la energía a lo largo del día y un menor riesgo de obesidad, dislipemias y enfermedades cardiovasculares, apunta Susana Santiago.

 “Merece la pena replantearnos nuestros hábitos de desayuno”, remarca la nutricionista. 


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