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Los 5 alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño en verano

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El verano es, según diferentes estudios, la estación del año en la que peor se duerme en España. Las altas temperaturas durante todo el día que se extienden hasta altas horas de la madrugada provocan que nuestro cuerpo no sea capaz de encontrar la tranquilidad suficiente para conciliar el sueño. Una cena apropiada es uno de los consejos más repetidos por los expertos. Estos son los cinco alimentos que deberías incluir en tu dieta para dormir mejor.

Ensalada de pasta. Ensalada de pasta.

Dormir bien es una de las claves para mantener una buena salud y un correcto estado mental y físico. Descansar bien, no sólo el tiempo necesario, sino con una calidad determinada, influirá en gran medida en nuestro día y, sobre todo, en nuestro estado de ánimo.

La calidad del colchón y de la estructura de la cama, el material de la almohada o una buena ventilación de la habitación son factores que influyen directamente en la calidad y cantidad de nuestro sueño, sin embargo existen también otros factores que interfieren de forma indirecta.

El estrés es uno de ellos, pero el más importante es la alimentación. Algunos alimentos potencian la segregación por parte de nuestro organismo de sustancias que favorecen el descanso.

El principal elemento es el triptófano, un aminoácido esencial de las proteínas, imprescindible para la fabricación de serotonina (favorece el sueño e influye en nuestro estado de ánimo) y de melatonina, una molécula clave en la regulación del ciclo del sueño.

Cenar entre 60 y 90 minutos antes de irse a dormir que los menús estén compuestos de alimentos de fácil digestión y con un alto contenido en triptófano.

Estos son los alimentos que deberán formar parte de tus cenas durante los meses de verano para dormir toda la noche y levantarte con las pilas cargadas.

Alimentos que te ayudarán a dormir mejor

-- Pasta. Sobre todo el ensalada, no importa en qué forma. Lo ideal: combinar 100 gramos de pasta con alguna pieza de fruta (manzana, mandarina, melocotón), atún o maíz y algún fruto seco como nueces y almendras. Para el aliño, una cucharada de aceite será suficiente mezclada con una pizca de sal.

-- Lechuga.  Tiene propiedades relajantes que ayudan a combatir los estados de ansiedad e insomnio. Lo ideal es consumirla recién cortada para que mantenga todas sus propiedades en el momento de su consumo. En general, todos los tipos de brotes favorecen el descanso: la rúcula, la espinaca, los canónigos o la hoja de roble son buenas alternativas para no repetir a diario la cena.

Lo podemos combinar, como en el caso de la pasta, con frutas de temporada y frutos secos o con queso (los lácteos también favorecen el sueño) y aceitunas.

-- Pescados. Los pescados son perfectos para las cenas, tanto los azules, como el salmón, el atún o las sardinas a la brasa, como los blancos, cocinados al vapor o a la plancha con un poco de limón. Otra interesante opción es cocinar cualquier tipo de pescado al horno con un poco de cebolla, tomates y sal y pimienta.

-- Pollo y pavo. Cocinados a la plancha o hervidos son una gran aliado para ayudarnos a conciliar el sueño. Utilizar las especias como pimienta, comino y hierbas provenzales y servirlo acompañado por un poco de ensalada de pasta o verde hacen de esta cena la ideal para descansar.

-- Huevo. Una tortilla a la francesa es una excelente opción para cenar. El huevo es una gran fuente de triptófano, además de tratarse de una cena sencilla de preparar, rápida y ligera. Se puede acompañar, además, de otros ingredientes que “alegren el plato”, como trocitos de tomate, champiñón o aguacate, jamón de york, queso o hierbas aromáticas.

Otros alimentos que también te ayudarán a dormir

-- Plátanos. Son una inyección de melatonina y serotonina para el organismo. Además son ricos en magnesio, un relajante muscular natural.

-- Patatas. Contienen hidratos de carbono, estimulantes en la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para crear serotonina.

-- Miel. Uno de los relajantes más conocidos. Un poco de glucosa ayuda al cerebro a disminuir la función de la orexina, un neurotransmisor directamente relacionado con la actividad del cuerpo.

-- Avena. Es de las mayores fuentes de melatonina que hay en la naturaleza. Pero esta no es su única ventaja. Por un lado, es rica en hidratos de carbono, por lo que favorece la liberación de serotonina, y además, es de lenta digestión, así que no interrumpe el sueño.

-- Leche. Contiene altas tasas de triptófano.

-- Almendras. También son ricas en triptófano y magnesio, ambas capaces de inducir el sueño.



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