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Me voy a esquiar: ideas para elegir qué comer ese día

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El esquí es un deporte muy completo que nos exige llevar una alimentación adecuada tanto antes, como durante y después de practicarlo. Supone un enorme esfuerzo tanto por las bajas temperaturas como por la intensidad y duración de la misma, pudiendo llegar a perder hasta 400 kilocalorías en una sola hora.

Esquiadores practicando su deporte favorito. Esquiadores practicando su deporte favorito.

Comienza la temporada de esquí y la alimentación se posiciona como una de las grandes incógnitas a la hora de mantener una dieta equilibrada tanto dentro como fuera de las pistas.

Aunque habitualmente se realizan tres comidas, una de ellas normalmente, la de mediodía, en los restaurantes y cafeterías de las pistas, es importante que esa no sea nuestra única ingesta durante las largas horas del deporte invernal.

La clave reside en mantener una dieta equilibrada y suficiente en energía, recomienda Tamara Tovar, nutricionista en Clínica Ceta. Añade que lo ideal sería repartir el aporte calórico en 5 ó 6 ingestas durante el día.

Los puntos más importantes de la alimentación de los esquiadores se encuentran en el desayuno, que debe ser muy potente, a base principalmente de hidratos de carbono, frutas y proteínas. Además, es necesario mantener una correcta hidratación durante la práctica de la actividad deportiva. A continuación se exponen cuáles son los alimentos más recomendados.

Desayuno a base de hidratos de carbono, frutas y proteínas

El desayuno debe ser muy potente, a base principalmente de hidratos de carbono, frutas y proteínas

La dieta para conservar los nutrientes y aportes necesarios durante la larga jornada deportiva en la nieve debe comenzar horas antes del inicio del ejercicio. Según remarca la nutricionista de la Clínica Ceta, antes de comenzar “es imprescindible incluir una ración de hidratos de carbono complejos en nuestra dieta, como son el pan, arroz, pasta u otros cereales”. Estos alimentos aportan la energía suficiente y evitan que se pueda sufrir una hipoglucemia o desvanecimiento durante su práctica.

Este completo desayuno a base de hidratos, recuerda Tovar, debe ir siempre acompañado de la ingesta de frutas y verduras, ya que éstas aportarán las vitaminas y minerales necesarios para restablecer el equilibrio osmótico.

Este desayuno se aconseja que sea ingerido como mínimo una hora antes de comenzar el ejercicio, siendo una de sus únicas claves evitar que ésta sea abundante en grasas.

Además, el esquiador no debe olvidar, en la medida de lo posible, incluir un aporte proteico en forma de leche, huevos, carnes o pescados, imprescindibles para reforzar y reparar el tejido muscular.

La hidratación, otra de las grandes claves

Una buena hidratación es también necesaria para poder llevar a cabo cualquier ejercicio, ya que en la mayoría de ocasiones, conllevan una pérdida de líquidos importante.

En el caso concreto del esquí, la necesidad de la ingesta de líquidos se acentúa, ya que, según apunta nuestra experta, este deporte de invierno favorece la sudoración debido a la ropa de abrigo y térmica necesaria para practicarlo.

Por ello, según recomienda Tamara Tovar, el esquiador debe ingerir antes de comenzar entre 300 y 500 ml de agua y parar cada 30 minutos para volver a hidratarse antes de que nos invada la sensación de sed.

Aunque el agua debe ser la principal fuente para conseguir una correcta hidratación, lo ideal es ir acompañado de una bebida isotónica, ya que además de aportarnos líquidos, repone electrolitos.

Si no es posible, la nutricionista aconseja el consumo de otras bebidas como zumos o agua con azúcar a temperatura ambiente y, eso sí, evitar aquellas que contengan gas en su composición.

Qué comer y beber mientras esquiamos

Parar unos minutos para reponer fuerzas es otro de los elementos que marcarán una correcta alimentación durante las largas jornadas en las pistas.

Lo ideal es hacer un descanso cada hora y media y llevar encima alimentos que nos aporten energía y nutrientes en el momento en pequeñas cantidades, recomienda la nutricionista.

Barritas energéticas, galletas, tostadas de arroz, frutos secos, muesli, chocolates, bebidas energéticas, zumos y algunas frutas, como el plátano, resulta lo más recomendable en estos casos.

Las bebidas energéticas, al contrario de lo que su nombre nos indica, no aportarán más energía. Sus principales componentes son la cafeína, taurina y vitaminas del grupo B, sustancias acalóricas. Lo que sí producirá es un efecto energizante, gracias a la cafeína, principalmente, pero no servirá para suplir al agua. De hecho, numerosos estudios desaconsejan el consumo de éstas en grandes cantidades ya que pueden ser contraproducentes para la práctica deportiva.

Caldo e hidratos de carbono, los productos clave para la recuperación 

Después de la jornada de esquí, lo ideal es planificar una ingesta suficiente que nos ayude a reponer las reservas de glucógeno en hígado y músculos utilizadas durante la larga jornada deportiva.

El esquiador puede elegir un primer plato de caldo o sopa caliente, ya que, además de proporcionar líquidos y sales minerales, le ayudará a recuperar la temperatura corporal.

Es recomendable incluir también alimentos ricos en hidratos de carbono en forma de arroz, pasta o cereales, proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales como son las frutas y verduras. Para finalizar, Tamara insiste en la importancia de volver a hidratarnos ingiriendo, al menos, medio litro de agua a pequeños sorbos.

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