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Recomendaciones para sobrevivir al cambio de hora

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La noche del sábado al domingo cambiará la hora. A las dos de la madrugada del 29 de marzo serán las tres. Este retraso del horario se realiza para aprovechar la luz solar y consumir menos electricidad, sin embargo, en un gran número de personas también produce trastornos del sueño, mayor ansiedad o incluso exceso de cansancio. Estas son las recomendaciones de los expertos para llevar lo mejor posible la entrada oficial en el horario de verano. 


Reloj de cerca. Reloj de cerca.

Aunque aún muchas personas creen que es cosa de minorías, el cambio de horario, tanto de el otoño como el de primavera provoca grandes alteraciones en un número cada día mayor de personas.

Pacientes que sufren episodios de ansiedad o de migraña ven agravados sus síntomas en gran medida por culpa de los diferentes síntomas que se derivan de este cambio.

“Lo primero que hay que tener en cuenta es que este cambio de hora quebranta de forma brusca la adaptación que de forma natural y progresiva hace el cerebro al cambio de luz solar”, apunta la doctora Tamara Clemente Navarro, miembro de Saluspot y psicóloga en Onterapia.com.

Sin embargo, no sólo las personas que padecen patologías específicas pueden experimentar algunos síntomas derivamos del retraso de hora. Los efectos que más se experimentarán son: alteraciones en el sueño, mayor cansancio del habitual, apatía o leve tristeza, irritabilidad o leves cuadros de ansiedad.

La experta destaca que estos síntomas desaparecerán a los dos o tres días y que las personas sanas no sufrirán consecuencias de gran relevancia más allá de la sensación de cansancio si se ha dormido poco. Sin embargo siempre pueden intentar evitarse.

Detonante de trastornos ya existentes previamente

Por otro lado, pone especial atención a que tenemos que estar en alerta si estos síntomas duran más de una semana. Esto no sería debido, en ningún caso, al cambio de hora, sino que más bien podríamos decir que el cambio de hora ha sido el detonante de un trastorno de ansiedad o del sueño existente previamente en la persona. “En Onterapia.com notamos varios momentos al año donde el número de consultas aumenta y uno de esos momentos es con el cambio estacional de primavera. Muchas de las personas que contactan con nosotros tienen este tipo de síntomas, (sobre todo tristeza y apatía) y se mantienen en el tiempo. Afecta especialmente a quienes tienen una estructura poco flexible en lo biológico y en lo psicoemocional, y a quienes tienen que realizar actividades en horarios muy rígidos”.

Consejos para no sufrir síntomas por el cambio de hora

Estas son las recomendaciones que realiza la doctora para que el cambio de hora afecte lo menos posible a nuestros hábitos de vida:

-- Teniendo en cuenta que la primera consecuencia que notamos es que dormimos 1 hora menos ese día, nos vendría bien que el domingo tratásemos de levantarnos media hora antes de lo habitual, para que la noche del domingo no tengamos problemas para conciliar el sueño y lleguemos descansados el lunes.

-- Acostarse un poco antes esta semana sería bueno para que este cambio no sea tan drástico.

-- Todos tenemos un reloj biológico interno que se altera un poquito con este cambio y practicar ejercicio le ayuda, al aumentar la concentración de serotonina y de otros neurotransmisores en el cerebro.

-- Exponerte a la luz solar, pasar tiempo al aire libre los días posteriores al cambio también podría ayudar a sincronizar el reloj interno.

-- Es muy importante mantener los mismos hábitos: acostarse a la misma hora. No dejarse llevar por el "todavía hay luz". El sueño requiere de rutina y monotonía.

-- No variar el horario, es decir, si se suele comer a las 14h seguir haciéndolo a esa hora independientemente del cambio de hora.

El mejor momento para corregir los desajustes de sueño

El cambio horario es un momento ideal para adoptar unos correctos hábitos de sueño que nos protegerán del insomnio y la somnolencia diurna.

Para lograr una adaptación lo menos molesta posible basta seguir los siguientes consejos:

-- Mantener un horario regular de sueño y dormir las horas suficientes para estar fresco durante el día. Hacerlo en un lugar adecuado, oscuro, silencioso, de temperatura agradable, bien ventilado, y sobre un colchón cómodo.

-- Puedes dormir la siesta pero durante unos 20 minutos aproximadamente.

-- Hacer ejercicio regularmente puede ayudarte siempre y cuando no sea antes de irte a dormir.

-- Evitar las bebidas estimulantes en las 4-6 horas previas al sueño.

-- La cena debe ser ligera y a poder ser, dos horas antes de tu hora de acostarte.

-- En el caso de que tengas dificultades para dormir, aprende técnicas de relajación para aplicar por las noches y sobre todo no mires el reloj.

Cómo afecta a los niños y cómo evitarlo

Los niños, a pesar de ser los más sensibles a estos cambios también son los que más rápidamente se adaptan a ellos, explica la doctora.

Es posible que al día siguiente quieran dormir una hora más o comer y cenar más tarde. Su recomendación: “no variar el horario, es decir, si se suele comer a las 14h seguir haciéndolo a esa hora independientemente del cambio de hora”.

Lo mismo ocurre con la hora de acostarlos: es preciso continuar haciéndolo como siempre y evitar siestas como en el caso de los adultos.



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