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Evita el dolor de espalda en el trabajo: consejos y ejercicios para prevenir y curar

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La adopción de una postura incorrecta durante las largas jornadas de trabajo en las que permanecemos sentados delante del ordenador pueden provocar graves consecuencias para nuestra espalda. Conocer cómo sentarse y sobre todo, cómo fortalecer los músculos que soportan todo el peso en ese tipo de situaciones resulta imprescindible si queremos evitar lesiones mayores.

Dolor de espalda en el trabajo. Dolor de espalda en el trabajo.

Según explican expertos consultados por La Buena Vida, existen dolores de espalda que pueden interpretarse por el paciente como signos de cansancio, cuando en realidad se trata de una potencial lesión de espalda que puede complicarse.

Para evitar que esto suceda, es importante aprender a identificar su verdadero origen y conocer la forma y ejercicios para prevenirlos.

En general, apuntan, deben evitarse las posturas que tiendan a curvar la espalda, torcerla durante un tiempo excesivo o hundirla, empujando los hombros hacia abajo.

Cuál es la postura indicada

Tanto si estamos sentados, como de pie, corremos el riesgo de hacernos daño en la espalda si no conocemos la postura indicada en cada situación.

-- De pie. En esta posición la columna vertebral debe adoptar una posición natural en forma de “S”. Cómo: llevando los hombros suavemente hacia atrás, manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto y llevando los abdominales ligeramente contraídos.

-- Sentado. Esta postura es adoptada en la práctica por un número muy reducido de personas, a pesar de la sencillez de su consecución. Cómo: apoyar los glúteos en el respaldo del asiento y las plantas de los pies en el suelo. A continuación, dejar que la espalda desplome todo su peso contra el asiento. Para terminar, erguirse levemente como si tirasen de un cordón que tuviéramos en la coronilla.

Cómo colocarse en el puesto de trabajo

Os ofrecemos una serie de consejos para colocarse lo mejor posible en el puesto de trabajo y así evitar posibles lesiones de espalda. Los dolores más frecuentes en pacientes adultos suelen ser a consecuencia de una mala postura durante las largas jornadas de trabajo sentados delante del ordenador.

-- El plano de trabajo de la mesa debe estar a nivel de los codos del empleado.

-- La silla de trabajo debe garantizar una adecuada posición y una descarga muscular de la columna vertebral. Según apuntan algunos expertos consultados, la altura debe corresponder “a la distancia de cada persona desde el hueco de la corva al suelo, incluido el tacón del calzado menos 3 cm”.

El soporte de la silla se recomienda que sea de 5 brazos con ruedas para que se asegure la estabilidad en todo momento y el respaldo debe cubrir la columna vertebral en toda su extensión.

10 ejercicios para fortalecer cuello y espalda

Si ya tienes molestias en la espalda o eres consciente de que tarde o temprano los tendrás porque no adoptas la postura correcta en tu día a día, con estos 10 sencillos ejercicios es posible eliminar tensiones y contracciones en apenas 15 minutos al día.

Su objetivo es, fundamentalmente, reforzar los músculos que contribuyen a dar rigidez al conjunto de la espalda.

1. Relajación de la espalda.  De rodillas y sentado sobre los talones, con los brazos extendidos al frente todo lo que pueda y las manos apoyadas en el suelo. La cabeza, en posición relajada mirando al suelo.  

2. Movimientos de la cabeza. Manteniendo el cuerpo erguido, hacer girar suavemente la cabeza, en rotación primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

3. Movimiento de hombros. Manteniendo el cuerpo erguido levantar y bajar los hombros.

4. Balanceo de brazos. Balancear los brazos hacia delante y hacia atrás con las piernas ligeramente separadas. Repetir 10 veces.

5. Movimiento del tronco. Hacer girar el tronco, con las piernas separadas, describiendo un círculo, hacia la izquierda y hacia la derecha.

6. Movimiento de pelvis. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo y las piernas dobladas por las rodillas, dejar caer las piernas juntas hacia derecha y hacia izquierda..

7. Fortalecer los abdominales. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y pegados al suelo y las piernas estiradas, levantar una pierna, tan alto como sea posible, para bajarla luego hasta el suelo tan lentamente como pueda.

8. Fortalecimiento de la zona dorsal. Tumbado boca abajo con las piernas extendidas y procurando meter los pies bajo algún punto que ofrezca resistencia, tirar de los hombros hacia atrás y elevar el tronco.

9. Fortalecimiento de la zona lumbar. Tumbado boca arriba, la cadera con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas dobladas con los talones lo más cerca posible de los glúteos, levantar las rodillas, acercándolas al pecho todo lo que pueda. Después, bajarlas piernas hasta colocar los pies en el suelo lo más cerca posible de los glúteos.

10. Fortalecimiento de los glúteos. Tumbado boca abajo, realizar con las piernas movimientos alternos similares a los de la patada de natación.

Para que este circuito de ejercicios sea realmente efectivo, es necesario repetir cada uno 10 veces.


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