Guía de suplementos. ¿Realmente funcionan?
Estos son los suplementos que de verdad pueden valer la pena si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, y cómo utilizarlos
Según afirma Silvia de Yucco, dietista y defensora de un estilo de vida saludable, equilibrado y sin restricciones, muchos de los suplementos hoy en día en el mercado no son de gran ayuda. No sirven para mucho, sin embargo, les respalda un gran marketing.
En esta sección te muestra los suplementos que de verdad pueden valer la pena si tu objetivo es mejorar tu composición corporal, y cómo utilizarlos.
Por otro lado, la suplementación ofrecerá escaso beneficio si tus fundamentos no están sólidos: alimentación, ejercicio y descanso. Ningún suplemento puede compensar deficiencias en estos tres aspectos fundamentales.
Sin embargo, si estos tres elementos básicos están bien atendidos, ciertos suplementos en las dosis adecuadas te apoyarán para alcanzar tus objetivos de mejora de tu composición corporal.
“De escoger 4 suplementos, escogería estos sin duda”:
- Creatina
- Cafeína o “pre entreno”
- Magnesio
- Proteína en polvo
1. Creatina
La creatina es una sustancia natural constituida por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Estos aminoácidos son los componentes fundamentales de las proteínas.
El organismo puede producir una cantidad limitada de creatina diariamente (+/- 1g), mientras que el resto debe obtenerse mediante la alimentación o la suplementación.
Se trata del suplemento con más evidencia científica. Basándonos en ella, la creatina ayuda en la producción de energía durante el ejercicio intenso, aumenta la fuerza y la masa muscular, y favorece la recuperación muscular, reduciendo el riesgo de lesiones. Además, se ha observado que la creatina puede tener efectos positivos en la salud cerebral y el rendimiento cognitivo. Varios estudios respaldan su seguridad y eficacia como suplemento para mejorar el rendimiento físico y la salud en general.
Esta opción me parece ideal y tiene buena relación calidad / precio.
2. Cafeína.
La cafeína se destaca como uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento deportivo y facilitar la quema de grasa, actuando a través de dos vías principales:
Incrementa la liberación de adrenalina, lo que aumenta la activación de los receptores β-adrenérgicos y, por ende, la producción de AMPc.
Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, enzimas responsables de degradar el AMPc. Esta inhibición mantiene elevados los niveles de AMPc, lo que activa de manera más intensa la HSL, la principal lipasa involucrada en la quema de grasa.
Es uno de los suplementos más económicos en comprimidos, aunque también lo puedes tomar de forma natural a partir de una taza de café.
Un producto que me parece un “boost” al combinar diferentes principios activos que ayudan a mejorar el rendimiento de forma sinérgica es este pre-workout que combina cafeína, creatina y vitaminas específicas..
3. Magnesio
Otro gran pilar de la salud es el descanso. El más fácil, pero al que menos atención solemos prestarle. Además de tener una rutina de sueño definida y seguir pautas como evitar las pantallas 2 horas antes de dormir o cenar temprano, si notas que te cuesta conciliar el sueño o que no recuperas tus músculos lo suficiente entre entrenamientos hay varios suplementos que podrían ayudarte.
Quiero destacar el magnesio por ser un nutriente deficitario en el 10%-30% de la población española. Muchas personas no ingieren suficiente magnesio a través de la dieta.
Este suplemento, además de ayudar a relajar el sistema nervioso, numerosas investigaciones respaldan su eficacia para contrarrestar el insomnio y promover un descanso óptimo.
Lo encontramos combinado con Zinc y vitamina B6 ya que juntos forman un efecto sinérgico y se absorben mejor. Recomiendo este ZMB6.
Si necesitas una ayuda específica para dormir, otra ayuda para días puntuales o épocas concretas es la melatonina: la hormona del sueño.
3. Proteína en polvo
Si bien es cierto que la proteína de suero no es un suplemento como tal sino un alimento, muchos la consideran un suplemento. A mí me parece una gran ayuda para aportar un plus de comodidad a tu vida y quitar antojos dulces de forma saludable ya que la proteína es el macronutriente más saciante y además, de consumir proteína en polvo, puedes escoger entre variedad de sabores.
Sin embargo, no es algo necesario sino una fuente más de proteína como podría ser un revuelto de claras o una pechuga de pollo en filetes.
Algunos de los beneficios de la proteína en polvo incluyen su rápida absorción, su capacidad para ayudar en la construcción de músculo y su utilidad en la pérdida de peso. Es especialmente útil para personas activas que desean aumentar su ingesta de proteínas para construir más músculo, minimizar la pérdida de masa muscular en un periodo de adelgazamiento o para aquellos que buscan mantenerse saciados por más tiempo. Además, puede ser una buena opción para aquellos con horarios ocupados que necesitan una opción rápida y fácil para obtener nutrientes después del ejercicio o como un snack entre comidas.
La proteína Real Whey es la más básica y con mejor calidad precio, acertada casi para cualquier objetivo y con los mínimos aditivos posibles. Sin embargo, si estás cuidando mucho tus macros y quieres una proteína altamente concentrada, baja en grasas y sin apenas nada de azúcares provenientes de la leche, la proteína ISO o aislada también puede interesarte.
Fuentes bibliográficas:
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(5):921. Published 2022 Feb 22. doi:10.3390/nu14050921
Pickering C, Grgic J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med. 2019;49(7):1007-1030. doi:10.1007/s40279-019-01101-0
