Personas haciendo ejercicio.
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Cuídate

Cómo transformar el cuerpo en una máquina quema grasas

La Dra. Dannia Shannen nos explica cómo hacer ejercicio para quemar grasas

La clave está en el ejercicio y en cómo a través de él, podemos enseñar a nuestro cuerpo a ser más eficiente y quemar más grasa.

Cuando estamos acostumbrados a hacer ejercicio o somos personas activas y estamos en buena forma, tenemos suficientes reservas de glucógeno (el cuerpo recibe hidratos de carbono y los convierte en glucógeno) para realizar actividad física intensa, pero después se van agotando y cuándo hemos terminado de hacer, por ejemplo, una o dos horas de entrenamiento aeróbico intenso, las reservas de glucógeno están casi agotadas

¿Y qué pasa si en vez de parar seguimos haciendo ejercicio aunque nuestro cuerpo no tenga suficiente glucógeno? Que empezamos a tirar de las reservas de grasa.

La grasa es un recurso casi ilimitado, pero presenta dos problemas: al cerebro le gusta mucho más el azúcar (glucosa) y aunque la grasa puede usarse y transformarse en azúcar, este proceso es demasiado lento como para aguantar una carga muscular prolongada en un ejercicio aeróbico intenso, es decir, el cuerpo se alimenta de una combinación de glucógeno y grasa (y un poco de proteínas), siendo la grasa la fuente de combustible más duradera (porque hay más reservas) pero como no se degrada lo suficientemente rápido, notamos cansancio y perdida de fuerza durante el ejercicio cuándo ya empieza a escasear el glucógeno almacenado.

El problema de que al cerebro le guste más la glucosa tiene fácil solución: podemos consumir hidratos de carbono de rápida absorción durante el ejercicio. Y el problema de la lenta combustión de las grasas puede ser resuelto enseñando al cuerpo a usar la grasa con mayor velocidad, y así evitamos que las reservas de glucógeno se agoten del todo, permitiendo que podamos rendir mejor y durante más tiempo.

¿Y cómo podemos enseñar al cuerpo a usar las grasas de manera más rápida y eficiente?

La manera más sencilla para mejorar la capacidad de nuestro cuerpo para oxidar grasas, es decir, para transformar grasa en energía, es hacer ejercicio cardiovascular durante un tiempo prolongado y a un ritmo no demasiado intenso, pero si moderado y constante. De esta manera forzamos al cuerpo a utilizar en un momento dado las reserva de grasas cuando ya no le quede glucógeno del que tirar. Y si repetimos esta forma de hacer ejercicio con frecuencia, el cuerpo se adaptará y aprenderá a ser más eficiente y optimizar mejor las grasas como combustible.

Imagen de una persona corriendo.

Todo esto al final es como entrenar a nuestro organismo a realizar una función de manera mas rápida. Cuando nosotros hacemos deporte repetidas veces cruzando el umbral de tiempo a partir del cuál sabemos que nuestro organismo tira de las grasas, nuestro cuerpo dice ‘eh, a mí esto se me daba mal, pero si me estás haciendo repetirlo durante tantas veces seguidas, voy a ser más eficiente para las próximas veces’. Y de esta manera le hemos enseñado a nuestro favor.

 También hay varias estrategias nutricionales y de entrenamiento que pueden aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio.

¿Cuáles son estas estrategias? Y ¿Cuáles funcionan y cuáles no?

1. Suplementación

Se dice mucho que la L-carnitina puede mejorar nuestra capacidad de quemar grasas, porque es una de las enzimas involucradas en el proceso de utilización de grasas como combustible. Pero la verdad es que NO hay ninguna evidencia científica que avale esta teoría.

También se cree que la cafeína mejora el rendimiento, y aumenta la oxidación de grasas durante el ejercicio, pero no es así, al menos no hay evidencia por ahora de que funcione de esta manera. El efecto de la cafeína proviene realmente de una mayor función neuromuscular y de una reducción de la percepción del esfuerzo.

2. Dietas altas en grasas

Las técnicas nutricionales para fomentar la perdida de grasa son de las más estudiadas. Es posible cambiar nuestro metabolismo para quemar principalmente grasa, y esto se consigue con un consumo elevado de grasas insaturadas (grasas ‘buenas’) pero tiene un hándicap, y es que según un trabajo de revisión de B. Kiens y Burke publicado en 2006 a pesar del cambio en el metabolismo y de la capacidad de quemar grasas, una dieta rica en grasas disminuye notablemente el rendimiento deportivo sobre todo si se pretenden realizar ejercicios o entrenamientos de alta intensidad. 

3. Ejercicio en ayunas con periodos de recuperación

Hacer ejercicio en ayunas o solo bebiendo agua, tiene un poderoso efecto de activación de los genes que estimulan la producción de enzimas involucradas en la oxidación de grasas. Pero hay que tener en cuenta algo, estas sesiones de entrenamiento en ayunas suponen un gasto físico añadido por el esfuerzo extra de nuestro organismo a la hora de forzarle a utilizar otras fuentes de combustible menos habituales, es decir, nuestro cuerpo está acostumbrado a alimentar a los músculos con glucógeno durante etapas de actividad física, pero cuando le forzamos a utilizar la grasa como combustible nuestro cuerpo se agota, porque es algo para lo que no está acostumbrado. Y aunque se acostumbrará con el tiempo, porque el cuerpo es una maquina adaptable, y poco a poco se hará más eficaz utilizando las grasas como combustible, debemos dosificar estas sesiones de ejercicio en ayunas, y recibir valoración medica previa para saber si tu situación basal es óptima para realizar ejercicio bajo esas condiciones.

Hay personas que durante estas sesiones de entrenamiento pueden sufrir hipoglucemias severas si el ejercicio realizado es intenso y además no está acostumbrado a realizar ejercicio con periodicidad. Por eso es importante consultar con un médico antes de realizar cualquier actividad o dieta a la que no estés acostumbrado o no hayas realizado con anterioridad.

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Más información sobre la Dra. Dannia Shannen en Instagram y Facebook 

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Médico general especializado en Medicina deportiva y Nutrición.

Actualmente formándome también en Medicina Estética y Anti-envejecimiento.

Pongo a tu disposición asesoramiento, tratamientos y temas de actualidad en medicina general, medicina deportiva, nutrición y medicina estética. Programas de pérdida de peso y entrenamientos personalizados, con asesoramiento diario y consultas semanales. Tu salud es importante para mí, mejorarla y protegerla es mi vocación. Por eso sigo formándome y actualizándome cada día para ofrecerte la atención médica de vanguardia e incluir los mejores y últimos tratamientos. ¡Juntos lograremos alcanzar tus objetivos!

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