El tipo de pan que Sara Marín desaconseja por un detalle en la etiqueta
Durante años, el pan ha sido señalado como enemigo en muchas dietas, especialmente por su contenido en carbohidratos. Sin embargo, para muchos expertos en nutrición, el problema no es el alimento en sí, sino su calidad y composición.
La doctora Sara Marín, especialista en microbiota, ha explicado cómo distinguir un pan saludable de uno ultraprocesado, y qué detalle en la etiqueta puede delatar su verdadero perfil nutricional.
Por qué no todo el pan “integral” es igual
En las estanterías del supermercado abundan las opciones etiquetadas como “100% integral”. Pero, según la doctora Sara Marín, esto no garantiza su calidad nutricional. “Si en la bolsa pone que aguanta 20 días, ahí tienes la respuesta”, afirma la experta. Una fecha de caducidad tan extensa indica la presencia de conservantes y aditivos, lo que convierte a ese producto en un alimento altamente procesado.
Marín, médico especializada en nutrición y microbiota, ha elaborado una clasificación de los panes más habituales, ordenados de menor a mayor calidad. En ella, los panes industriales con larga vida útil ocupan el último lugar.
De peor a mejor: el ranking nutricional de panes
1. Pan integral industrial
Aunque lleve el sello “100% integral”, si contiene mejorantes, azúcar añadido o grasas vegetales de baja calidad, su valor nutricional es cuestionable. Su durabilidad envasada es una clara señal de que no es un alimento fresco ni fermentado naturalmente.
2. Pan blanco artesano
Elaborado con harinas refinadas, este pan podría parecer una mala elección. No obstante, gracias a sus fermentaciones largas y ausencia de aditivos industriales, su digestibilidad mejora, situándolo por encima del pan integral procesado.
3. Pan germinado
Menos común, pero con propiedades destacables. El pan germinado se elabora a partir de granos activados, lo que incrementa la disponibilidad de vitaminas, minerales y enzimas. Aporta mayor valor nutricional aunque aún es difícil de encontrar en comercios habituales.
4. Pan de tritordeum
Este cereal híbrido, resultado del cruce entre trigo duro y cebada silvestre, destaca por su bajo contenido en gluten y su alto aporte de luteína y fibra prebiótica. Es una opción recomendable para quienes sufren síndrome de intestino irritable o digestiones difíciles.
5. Pan de masa madre integral
Para Sara Marín, esta es la opción más completa. Su fermentación lenta predigiere los azúcares y activa los nutrientes del grano, facilitando su absorción y reduciendo el impacto glucémico. Además, estimula una microbiota intestinal saludable.
Según el cereal usado, este pan puede aportar beneficios adicionales: el centeno mejora el tránsito intestinal, la espelta es más digestiva y el trigo sarraceno resulta apto para celíacos y aporta proteínas vegetales completas.
Cómo identificar un pan de calidad
1. Fíjate en la etiqueta
Debe especificar claramente que contiene “harina integral”, no una mezcla. Evita productos con azúcares añadidos, aceites refinados o mejorantes industriales.
2. Evalúa su conservación
Si un pan se mantiene tierno semanas sin refrigeración, probablemente ha sido tratado con conservantes. El pan de calidad se endurece en pocos días y debe ser congelado o consumido rápido.
3. Prefiere fermentaciones largas
La masa madre y otras fermentaciones lentas no solo mejoran la digestibilidad, también potencian el sabor y alargan la vida del pan de forma natural.
Conclusión: el pan no es el problema
Lejos de demonizar este alimento, los nutricionistas coinciden en su valor cuando se elabora de forma tradicional y con ingredientes reales. Para Sara Marín, consumir pan saludable “es una forma de cuidar tu digestión, tu microbiota y tu salud metabólica”.
Conocer cómo se produce el pan y elegir variedades menos procesadas es clave para aprovechar todos sus beneficios.
