El truco de las abuelas con vinagre que ahora confirman los nutricionistas
Hoy, la ciencia nutricional respalda este gesto clásico y lo vincula con la absorción de minerales clave. De hecho, organismos e instituciones dedicados a alimentación señalan que combinar fuentes de hierro vegetal con agentes ácidos o vitamina C favorece su aprovechamiento.
Qué sucede al comer lentejas sin ácido añadido
Las lentejas son una fuente interesante de hierro, fibra y proteínas vegetales. Pero el hierro que contienen es de tipo no hemo (origen vegetal), cuya absorción en el organismo es menor que la del hierro hemo (origen animal). La sabiduría popular ya apuntaba que añadir vinagre ayudaba a “afianzar” ese hierro.
Además, en las legumbres existen compuestos llamados antinutrientes (ácido fítico, oxálico) que pueden unirse al hierro y a otros minerales e impedir su absorción efectiva.
Cómo actúa el vinagre durante la cocción
Al añadir vinagre (o cualquier fuente de acidez como zumo de limón, tomate o pimiento) al agua de cocción de las lentejas:
- Se reduce el pH, lo que favorece la solubilidad del hierro no hemo y mejora su absorción.
- Se favorece la ruptura o debilitamiento de los antinutrientes que lo “bloquean”, como fitatos u oxalatos.
- Se contribuye a una mejor digestión de las legumbres, ya que un medio más ácido favorece la acción digestiva del estómago.
Ventaja nutricional destacada
Gracias a este simple añadido de acidez, la absorción del hierro vegetal de las lentejas puede aumentar de forma significativa. Por ejemplo, el nutricionista Pablo Ojeda afirma que “tu abuela tenía toda la razón del mundo” al sugerir vinagre o vitamina C junto a las legumbres.
Aspectos de sabor y textura
Más allá del beneficio nutricional, añadir vinagre aporta un toque de sabor que equilibra el guiso de lentejas. Sin embargo, es importante el momento de añadirlo: si se incorpora demasiado pronto o en cantidades elevadas, la acidez puede endurecer la piel de la legumbre y alterar la textura.
Cuándo y cómo añadir vinagre para obtener el mejor resultado
Para aprovechar al máximo este truco:
- Añade el vinagre hacia el final de la cocción o justo antes de servir, para evitar que la piel de la lenteja se endurezca.
- La cantidad no ha de ser excesiva: un chorrito (una o dos cucharadas soperas en una olla grande) basta para generar el efecto ácido deseado sin alterar el sabor.
- Alternativamente, puedes incorporar alimentos ricos en vitamina C al acompañar las lentejas —como pimiento, tomate crudo o una mandarina de postre— para lograr el mismo efecto de mejora de absorción.
¿Qué tipo de vinagre usar?
No hay una única variedad ideal: vinagre de vino, de manzana o de Jerez pueden funcionar desde el punto de vista de acidez. La clave es que aporte ese medio ácido que favorece los mecanismos descritos. Algunas recetas tradicionales indican vinagre de Jerez por su sabor más profundo.
Limitaciones y precauciones
Este truco no convierte las lentejas en una fuente de hierro equivalente al de la carne, pero sí mejora su aprovechamiento dentro de una dieta basada en alimentos vegetales. La absorción dependerá además de otros factores: estado del cuerpo, presencia de otros alimentos, etc.
Asimismo, un exceso de vinagre o su adición muy temprana puede afectar la textura de la legumbre. Además, personas con problemas gástricos deben moderar su consumo de acidez.
Resumen en tabla rápida
| Problema habitual | Efecto del vinagre/acidez |
|---|---|
| Hierro vegetal poco absorbido | Mejora la solubilidad del hierro y su absorción |
| Presencia de antinutrientes (fitatos/oxalatos) | Facilita su descomposición o inactivación |
| Digestión lenta de legumbres | Acidez favorece digestión y sensación de ligereza |
| Textura comprometida de la legumbre | Si se añade demasiado pronto o mucho vinagre, puede endurecerse |
Conclusión aplicada
En definitiva, el añadido de un chorrito de vinagre al cocer lentejas es un truco práctico que combina sabor y nutrición: potencia la absorción de hierro, mejora la digestión del plato y añade matiz a la receta. Aplicado con sentido común, se convierte en un recurso útil para quienes consumen legumbres con frecuencia o desean optimizar su valor nutricional.
